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抓住每個(gè)減肥時(shí)刻 下班回家也能每天瘦身

2012-09-04 08:31:38      家庭醫(yī)生在線

  很多人總是抱怨沒(méi)有時(shí)間減肥,在瘦身減肥期間如何來(lái)達(dá)到減肥的目的呢?下面小編就要介紹給大家?guī)追N回家后的減肥方法,讓你在利用每天下班回家的時(shí)間都能完成一天的瘦身計(jì)劃,那么就來(lái)看看我們應(yīng)該怎么做吧。

  運(yùn)動(dòng),不一定要上健身房才行。練練減肥操就可以了。這套居家減肥操據(jù)說(shuō)很受美國(guó)女星的青睞。合理運(yùn)動(dòng)全身的各個(gè)部位,讓脂肪充分燃燒,每天晚飯前20分鐘,不需要去健身房就能運(yùn)動(dòng)減肥。

  19:00 晚飯前運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案

  每周按照指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)3~4次。運(yùn)動(dòng)步驟如下:

  1、運(yùn)動(dòng)前先做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)熱熱身如原地踏步等;

  2、接著做前三個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做一組;然后6分鐘強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng),例如原地跑等,以緩速一分鐘和加速一分鐘交替;

  3、接下來(lái)做后三組動(dòng)作

  4、重復(fù)第二個(gè)步驟的6分鐘原地跑

  整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程大約需要20分鐘。如果你還有時(shí)間和精力,可以再來(lái)20分鐘。

  運(yùn)動(dòng)裝備

  你需要一個(gè)健身球、一個(gè)18~24磅左右的杠鈴、一條彈性的健身阻力帶、一個(gè)8~10磅的重球(鉛球、啞鈴均可)、一把牢靠的椅子和一條毛巾。

  1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

  躺在健身球上,雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴,向上舉,雙手距離略比肩寬,與身體成九十度。手臂彎曲,把啞鈴收回到胸前。

  鍛煉部位:胸部、手臂

  重復(fù)次數(shù): 12~15次

  2、滑雪跳

  把彈力健身帶(或者一個(gè)結(jié)實(shí)有彈性的帶子)一端固定起來(lái)雙手舉到與肩同高的地方。邁開(kāi)右腿,用力把阻力帶往右腿上拽,右手在右腿外側(cè),左手在兩腿之間。恢復(fù)初始動(dòng)作。再往左邊拽一次。

  鍛煉部位:全身

  重復(fù)次數(shù):左右輪流拽,一分鐘

  3、俄式大扭身

  合并雙膝坐在地面上,雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。把球推到左邊,再推到右邊(保持身體后傾,如果想更有難度,可以稍稍提起雙腳)

  鍛煉部位:腹部

  重復(fù)次數(shù):一分鐘

  4、俯臥撐

  俯臥在地上,用雙肘和腳尖撐地。撐直左手,默數(shù)兩下,曲回左手,再撐起右手。

  鍛煉部位:胸部、手臂

  重復(fù)次數(shù): 左右手各10次

  5、半蹲跳

  坐在椅子上,雙手自然垂放到身體兩側(cè),與肩同寬。跳起來(lái),雙手伸直舉到頭頂上,再蹲下來(lái),僅僅讓臀部觸到椅子上(不是坐上去),再跳起來(lái),如此重復(fù)。

  鍛煉部位:腿部和臀部

  重復(fù)次數(shù): 30次

  6、負(fù)荷左右弓步

  站直,雙腿打開(kāi)與臀同寬。左腿站在一個(gè)光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前,手心向外。左腳帶動(dòng)光盤向左后側(cè)滑動(dòng),彎曲右腳成九十度,同時(shí)把重球推向右側(cè)。回到初始狀態(tài),再重復(fù)剛才動(dòng)作。

  鍛煉部位:臀部和腿部

  重復(fù)次數(shù): 12次,然后換腿再做12次。

  21:00 晚間減肥:多泡澡多按摩.

  1、泡澡減肥的基本

  Point 1 體脂肪分解的最佳溫度是42℃左右,所以泡澡的水溫最好是38-42℃之間,過(guò)高的水溫反而無(wú)法令身心放松。

  Point 2 水浸過(guò)腹部,到達(dá)胸部,不超過(guò)兩肩。

  Point 3 水壓與浮力促進(jìn)血液循環(huán),提高能量消耗的效率。

  2、沐浴減肥方法

 ?、?姜湯泡澡法

  泡澡前喝200毫升的溫?zé)峤獪缓笤偃ヅ輦€(gè)半身浴,對(duì)于新陳代謝低下,體溫過(guò)低的你很有幫助。另外,在泡澡的時(shí)候,由于促進(jìn)了排汗,體內(nèi)的水分會(huì)大量缺失,要不時(shí)喝點(diǎn)水為身體及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行哦!

 ?、?高溫反復(fù)泡澡法

  首先泡一個(gè)水溫較高的澡,5分鐘后起來(lái),用噴頭沖洗身體3分鐘,再次進(jìn)入高溫的水中泡4分鐘,又起來(lái)花3分鐘洗頭,最后再一次泡高溫澡3分鐘,對(duì)于加速能量代謝、燃燒褐色脂肪很有功效。

  3、沐浴減肥動(dòng)作

  在泡澡的時(shí)候,除了可以加以按摩,刺激經(jīng)絡(luò)與穴位,讓肌肉受刺激,加速血液循環(huán),提高新陳代謝,其實(shí)還可以配合一些簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作,例如拉伸一下雙腿和手臂,往前俯身彎腰,雙手壓在墻壁上做俯撐動(dòng)作等等,強(qiáng)度低,動(dòng)作緩慢,這樣能加速沐浴減肥的功效。

  23:00 寫日記:將一整天的減肥生活記錄下來(lái),包括飲食 href="http://www.dxnx.cn/jianfei/ys/" target=_blank>飲食運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

  結(jié)束了一天的減肥生活,晚上寫一下日記,能讓自己更了解更清楚自己在減肥時(shí)候的一舉一動(dòng),從客觀的數(shù)據(jù)分析,包括飲食的食物、攝入的熱量、運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度、消耗的熱量等等,觀察自己的減肥方法是否妥當(dāng),并在合適的時(shí)候及時(shí)調(diào)整,一周、一個(gè)月后,你便能看出減肥前后的差異。

  24:00 睡覺(jué):養(yǎng)成晚上12點(diǎn)前入睡的習(xí)慣,不熬夜不晚睡

  1、良好睡眠質(zhì)量的條件

  Point 1 深層睡眠:下床閉眼睡覺(jué)后,30分鐘到2小時(shí)之內(nèi),進(jìn)入較深層的睡眠狀態(tài),具體的體現(xiàn)在于眼珠不會(huì)不自覺(jué)地滾動(dòng)。

  Point 2 睡眠時(shí)長(zhǎng):最少7小時(shí)左右。

  Point 3 睡覺(jué)時(shí)間:最佳時(shí)機(jī)為晚上11點(diǎn)左右,并不超過(guò)12點(diǎn),早上在6-7點(diǎn)左右起床。

  2、安睡小貼士

  最普遍的安睡方法就是在睡覺(jué)30分鐘之前喝一杯溫?zé)岬呐D蹋S富的鈣質(zhì)能鎮(zhèn)定情緒,讓身心都平穩(wěn)下來(lái)。另外,“褪黑色素”從腦部的松果體分泌出來(lái),調(diào)整睡眠與生活的節(jié)奏。不太喜歡喝牛奶的話,豆?jié){也是具有安睡功效,而且大豆中的有效成分對(duì)于女性減肥、健康、美容3方面都具有超群的功效。

(責(zé)任編輯:李波祺 )

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