很多人總是抱怨沒(méi)有時(shí)間減肥，在瘦身減肥期間如何來(lái)達(dá)到減肥的目的呢？下面小編就要介紹給大家?guī)追N回家后的減肥方法，讓你在利用每天下班回家的時(shí)間都能完成一天的瘦身計(jì)劃，那么就來(lái)看看我們應(yīng)該怎么做吧。

　　運(yùn)動(dòng)，不一定要上健身房才行。練練減肥操就可以了。這套居家減肥操據(jù)說(shuō)很受美國(guó)女星的青睞。合理運(yùn)動(dòng)全身的各個(gè)部位，讓脂肪充分燃燒，每天晚飯前20分鐘，不需要去健身房就能運(yùn)動(dòng)減肥。

　　19:00 晚飯前運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案

　　每周按照指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)3~4次。運(yùn)動(dòng)步驟如下：

　　1、運(yùn)動(dòng)前先做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)熱熱身如原地踏步等；

　　2、接著做前三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做一組；然后6分鐘強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替；

　　3、接下來(lái)做后三組動(dòng)作

　　4、重復(fù)第二個(gè)步驟的6分鐘原地跑

　　整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程大約需要20分鐘。如果你還有時(shí)間和精力，可以再來(lái)20分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)裝備

　　你需要一個(gè)健身球、一個(gè)18~24磅左右的杠鈴、一條彈性的健身阻力帶、一個(gè)8~10磅的重球（鉛球、啞鈴均可）、一把牢靠的椅子和一條毛巾。

　　1、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊杠鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 12~15次

　　2、滑雪跳

　　把彈力健身帶（或者一個(gè)結(jié)實(shí)有彈性的帶子）一端固定起來(lái)雙手舉到與肩同高的地方。邁開(kāi)右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側(cè)，左手在兩腿之間?；謴?fù)初始動(dòng)作。再往左邊拽一次。

　　鍛煉部位：全身

　　重復(fù)次數(shù)：左右輪流拽，一分鐘

　　3、俄式大扭身

　　合并雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向后傾斜45度。把球推到左邊，再推到右邊（保持身體后傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳）

　　鍛煉部位：腹部

　　重復(fù)次數(shù)：一分鐘

　　4、俯臥撐

　　俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。撐直左手，默數(shù)兩下，曲回左手，再撐起右手。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復(fù)次數(shù)： 左右手各10次

　　5、半蹲跳

　　坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側(cè)，與肩同寬。跳起來(lái)，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來(lái)，僅僅讓臀部觸到椅子上（不是坐上去），再跳起來(lái)，如此重復(fù)。

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　重復(fù)次數(shù)： 30次

　　6、負(fù)荷左右弓步

　　站直，雙腿打開(kāi)與臀同寬。左腿站在一個(gè)光滑的廢棄光盤(pán)上。雙手舉重球到胸前，手心向外。左腳帶動(dòng)光盤(pán)向左后側(cè)滑動(dòng)，彎曲右腳成九十度，同時(shí)把重球推向右側(cè)?；氐匠跏紶顟B(tài)，再重復(fù)剛才動(dòng)作。

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　重復(fù)次數(shù)： 12次，然后換腿再做12次。

　　21:00 晚間減肥：多泡澡多按摩.

　　1、泡澡減肥的基本

　　Point 1 體脂肪分解的最佳溫度是42℃左右，所以泡澡的水溫最好是38-42℃之間，過(guò)高的水溫反而無(wú)法令身心放松。

　　Point 2 水浸過(guò)腹部，到達(dá)胸部，不超過(guò)兩肩。

　　Point 3 水壓與浮力促進(jìn)血液循環(huán)，提高能量消耗的效率。

　　2、沐浴減肥方法

　?、?姜湯泡澡法

　　泡澡前喝200毫升的溫?zé)峤獪?，然后再去泡個(gè)半身浴，對(duì)于新陳代謝低下，體溫過(guò)低的你很有幫助。另外，在泡澡的時(shí)候，由于促進(jìn)了排汗，體內(nèi)的水分會(huì)大量缺失，要不時(shí)喝點(diǎn)水為身體及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行哦！

　?、?高溫反復(fù)泡澡法

　　首先泡一個(gè)水溫較高的澡，5分鐘后起來(lái)，用噴頭沖洗身體3分鐘，再次進(jìn)入高溫的水中泡4分鐘，又起來(lái)花3分鐘洗頭，最后再一次泡高溫澡3分鐘，對(duì)于加速能量代謝、燃燒褐色脂肪很有功效。

　　3、沐浴減肥動(dòng)作

　　在泡澡的時(shí)候，除了可以加以按摩，刺激經(jīng)絡(luò)與穴位，讓肌肉受刺激，加速血液循環(huán)，提高新陳代謝，其實(shí)還可以配合一些簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作，例如拉伸一下雙腿和手臂，往前俯身彎腰，雙手壓在墻壁上做俯撐動(dòng)作等等，強(qiáng)度低，動(dòng)作緩慢，這樣能加速沐浴減肥的功效。

　　23:00 寫(xiě)日記：將一整天的減肥生活記錄下來(lái)，包括飲食 href="http://www.dxnx.cn/jianfei/ys/" target=_blank>飲食與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

　　結(jié)束了一天的減肥生活，晚上寫(xiě)一下日記，能讓自己更了解更清楚自己在減肥時(shí)候的一舉一動(dòng)，從客觀的數(shù)據(jù)分析，包括飲食的食物、攝入的熱量、運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度、消耗的熱量等等，觀察自己的減肥方法是否妥當(dāng)，并在合適的時(shí)候及時(shí)調(diào)整，一周、一個(gè)月后，你便能看出減肥前后的差異。

　　24:00 睡覺(jué)：養(yǎng)成晚上12點(diǎn)前入睡的習(xí)慣，不熬夜不晚睡

　　1、良好睡眠質(zhì)量的條件

　　Point 1 深層睡眠：下床閉眼睡覺(jué)后，30分鐘到2小時(shí)之內(nèi)，進(jìn)入較深層的睡眠狀態(tài)，具體的體現(xiàn)在于眼珠不會(huì)不自覺(jué)地滾動(dòng)。

　　Point 2 睡眠時(shí)長(zhǎng)：最少7小時(shí)左右。

　　Point 3 睡覺(jué)時(shí)間：最佳時(shí)機(jī)為晚上11點(diǎn)左右，并不超過(guò)12點(diǎn)，早上在6-7點(diǎn)左右起床。

　　2、安睡小貼士

　　最普遍的安睡方法就是在睡覺(jué)30分鐘之前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋S富的鈣質(zhì)能鎮(zhèn)定情緒，讓身心都平穩(wěn)下來(lái)。另外，“褪黑色素”從腦部的松果體分泌出來(lái)，調(diào)整睡眠與生活的節(jié)奏。不太喜歡喝牛奶的話(huà)，豆?jié){也是具有安睡功效，而且大豆中的有效成分對(duì)于女性減肥、健康、美容3方面都具有超群的功效。