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男人鍛煉腹肌的三大誤區(qū) 男人如何鍛煉腹肌好?

2017-11-20 17:50:32      家庭醫(yī)生在線

許多男性都想把自己鍛煉成肌肉男,尤其是腹部肌肉,但是這鍛煉中也存在著不少的誤區(qū),下面就一起看看男人鍛煉腹肌的誤區(qū)和正確方法。

男人鍛煉腹肌的三大誤區(qū)

一、雙腳固定

不少人覺(jué)得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí),將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹,但那不一定成功?!爱?dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳,你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前,而不是使用腹肌?!蹦椎俳叹毥忉尩?。

如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮:“在一個(gè)有斜度的椅子上,背部朝上俯臥,做反身仰臥起坐。”這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部,而不是臀肌。

二、扭身過(guò)多

許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉,通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng),替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉,對(duì)于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處,不過(guò),這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。

如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒(méi)有忽略腹部肌肉鍛煉,最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作,拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下,之間不休息。

三、限制難度

“要把腹部健身效果最大化,你必須有進(jìn)步,但大部分人通常會(huì)停滯?!蹦椎僬f(shuō)。與其每次都到健身房做同樣種類(lèi)、同樣次數(shù)的鍛煉,你更適宜嘗試不同動(dòng)作,不同難度和不同次數(shù)。

男人如何鍛煉腹肌好?

1、坐式屈團(tuán)身

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

2、空中登車(chē)

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

3、健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。

4、舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

男人鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但建議挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛??偸沁_(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

4、懸垂舉腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這種方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記住目標(biāo)是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。

(責(zé)任編輯:黃超宏 )

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