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如何鍛煉腹肌

2014-05-30 10:20:41      家庭醫(yī)生在線

  腹肌人人都有,但是發(fā)不發(fā)達(dá),美觀不美觀就是另外一回事了,因此不僅是男士渴望八塊腹肌,同時(shí)現(xiàn)代不少女性也希望自己擁有腹肌,讓自己更加顯得有魅力,那么,如何練就腹肌呢,讓自己更加擁有魅力。

  想要練好腹肌,我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

  下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

  一:健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。

  二、傳統(tǒng)卷腹

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)

  三、反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

  四、舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

   事實(shí)上要達(dá)到美好的腹肌,是需要付出大量的努力和持久的堅(jiān)持的,控制飲食,加強(qiáng)鍛煉,才能擁有完美的腹肌。

(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )

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