1、多吃脂肪，刺激睪丸酮分泌

飲食中的脂肪經(jīng)常被認為是“好身材殺手”，然而實際上它卻是在優(yōu)化自然分泌睪丸酮方面的決定性因素之一。將脂肪與心臟病和膽固醇含量提高聯(lián)系在一起的時代早已經(jīng)過去了，現(xiàn)在多吃膳食脂肪已經(jīng)被認為是提高睪丸酮分泌水平的可靠方法。研究表明含有更高比例的單一不飽和脂肪和飽和脂肪的飲食方案已經(jīng)證明可以提高睪丸酮水平。

在另一項研究中，那些從高脂肪飲食方案（13%的飽和脂肪）變成低脂肪飲食方案（5%飽和脂肪）的男性體內(nèi)的分泌的睪丸酮水平都出現(xiàn)了明顯的下降，同時循環(huán)的雄性激素水平也更低。

在討論膳食脂肪的時候，應該記住的是不僅僅是你所攝入的脂肪含量，也應包括脂肪類型。

高質(zhì)量單一不飽和脂肪的例子：

橄欖油、杏仁、牛油果、花生醬

高質(zhì)量飽和脂肪的例子：

紅肉、椰子油、蛋黃、黑巧克力、奶酪

2、不要回避膽固醇

睪丸酮來源于膽固醇，所以如果你的膳食中缺少膽固醇，那么想同時提高睪丸酮素分泌，你無疑是在欺騙自己。之前的研究已經(jīng)表明了高密度膽固醇水平和游離睪丸酮水平之間的關(guān)系密切。記住一點：身體里大部分的睪丸酮是會附著到蛋白質(zhì)上面的，只有那些游離的睪丸酮會被視為生物學上可利用的，用于組織的吸收。

此外，將完整的雞蛋加入到一種相對碳水化合物受控的飲食方案里被證實會提高脂蛋白水平（更高水平的高密度膽固醇）并減少代謝綜合征患者身體里的胰島素低糖。代謝綜合征是指一系列的健康問題包括高血壓、高血糖和其他容易導致心臟病的危險因素。

高膽固醇食物通常富含飽和脂肪。一些不錯的選擇包括紅肉、雞蛋黃和海鮮食品包括小蝦、魷魚和龍蝦。

3、補充刺激睪丸酮分泌的成分

鋅

鋅是一種必須元素，在睪丸酮分泌中發(fā)揮重要作用。輕微缺鋅常常和睪丸酮濃度降低有關(guān)。一項知名研究表明上了年紀的有輕微缺鋅癥狀的男性在連續(xù)六個月補充鋅后，他們的睪丸酮濃度從8.3nmol/L提高到16.0 nmol/L，增長93%！研究人員總結(jié)說鋅元素在調(diào)節(jié)健康男性體內(nèi)血液中睪丸酮水平方面起到重要作用。

d -天門冬氨酸

d -天門冬氨酸是一種存在于內(nèi)分泌組織的氨基酸，它通過提高睪丸酮分泌的水平來影響激素水平。

維生素D

維生素D無疑是與睪丸酮有關(guān)的最重要的一種維生素。實驗表明維生素D含量高的參與者明顯比含量低的擁有更水平的游離睪丸酮。基于此項研究，維生素D和睪丸酮分泌水平有密切聯(lián)系。

4、多做復合的負重運動

飲食對睪丸酮分泌有重要影響，訓練同樣如此。研究表明高強度的負重訓練（選擇可以做到每組10次達到力竭的重量）可以刺激睪丸酮的分泌。然而，想要充分利用訓練刺激，你必須選好動作和器械。一般來說，你刺激的肌肉量越多，你分泌的睪丸酮越多。

研究表明與腿舉相比，深蹲可以刺激分泌更多睪丸酮。堅持做復合動作如深蹲、臥推、硬拉會明顯提高睪丸酮的分泌水平。由于器械更擅長分離你所訓練的肌肉，他們相比于自由重量訓練不是好選擇。

5、充分睡眠

缺少高質(zhì)量的睡眠會明顯的降低身體的睪丸酮素分泌水平，因此會影響肌肉生長和減肥。研究表明睡眠時間與早晨的睪丸酮水平密切相關(guān)。為了更好的提高睪丸酮分泌，建議每天保證7-9小時的睡眠。

6、訓練時間不要過長

訓練的長短同樣可以影響睪丸酮的分泌水平。如果你經(jīng)常進行長時間的、組間歇很長的訓練，那么你睪丸酮分泌水平會下降。超過一個小時的訓練可能會提高皮質(zhì)醇的分泌水平，從而降低睪丸酮的分泌。

此外，研究表明在進行一系列的阻抗訓練時，更短的組間歇會分泌更多睪丸酮。為了最大程度提高睪丸酮的分泌水平，縮短你的休息時間，并將訓練總時間控制住一小時以內(nèi)。

7、刺激T分泌的動作重量多變化

談到抗阻訓練，研究表明大容量的訓練計劃（比如以中等重量到較大重量——70%到85%的你的最大重量來進行多組練習）可以刺激更多睪丸酮的分泌。

堅持最大程度調(diào)動肌肉量以及用中等重量等到大重量的訓練計劃。除此以外，有經(jīng)驗的健身者愿意偶爾將被迫性重復加入到訓練計劃之中，因為通過這種訓練，睪丸酮會顯著增加。將其他力竭后動作技巧加入到其中也會更好的提高睪丸酮的分泌。