美國(guó)歷史學(xué)家A.Roger Ekirch曾在《白晝將盡：舊時(shí)代的夜晚》寫道“自從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代，人們?nèi)粘龆?，日落而息的生物鐘發(fā)生了變化，電燈的出現(xiàn)延長(zhǎng)了白晝，也改寫了人的時(shí)間觀。在被延長(zhǎng)的時(shí)間里，勞動(dòng)被賦予了更多意義和價(jià)值。”

隨著新型消費(fèi)主義愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。據(jù) Amazfit數(shù)據(jù)顯示，在15到35歲人群中， 刷朋友圈，短視頻，微博，逛淘寶，聽(tīng)書是睡前重要的消遣活動(dòng)。52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動(dòng)加入熬夜大軍。然而，眾所周知，長(zhǎng)期熬夜和睡眠不足的人對(duì)機(jī)體造成不可挽回的傷害。

諸多研究表明，熬夜會(huì)打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。早在2007年，世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）首次將熬夜（涉及晝夜節(jié)律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心血管的影響也極其的嚴(yán)重。

那偶爾熬夜行不行？畢竟受各種原因所迫。據(jù)相關(guān)研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長(zhǎng)期就不行。目前，針對(duì)睡眠時(shí)間不固定還沒(méi)有確切的改善方法。只能是盡量做到規(guī)律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠質(zhì)量？

首先需要保證足夠的睡眠。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）給出了每個(gè)年齡所需的睡眠時(shí)間，每個(gè)年齡段健康的睡眠時(shí)段不一樣，隨著年齡的增加，所需睡眠時(shí)間也會(huì)相應(yīng)減少，成年人每天的睡眠時(shí)間為7~9 小時(shí)/天。

除了保證足夠的睡眠外，睡眠好不好，跟外界環(huán)境以及生活方式也有著極大的相關(guān)性。

1、早睡早起

建議最佳的睡眠時(shí)間為22：00到23：00入睡，如果因工作無(wú)法保證，也要盡量做到規(guī)律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都堅(jiān)持相同的睡眠時(shí)間表，即使在周末也應(yīng)如此。

2、外界環(huán)境

創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境同樣非常重要，比如室內(nèi)溫度是否舒適且涼爽，環(huán)境是否安靜且光線適宜，為解決這些問(wèn)題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

3、選擇優(yōu)質(zhì)的床上用品

為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，并配備優(yōu)質(zhì)的枕頭和床上用品。

4、減少咖啡因攝入量

咖啡，茶和蘇打水是世界上最受歡迎的飲料之一。很多人想利用咖啡因來(lái)克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續(xù)的，會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期睡眠不足。為避免這種情況，請(qǐng)注意咖啡因的攝入量，并避晚上飲用；

5、不要吃的太晚

食物對(duì)睡眠也有一定的干擾。晚餐應(yīng)該在睡前3小時(shí)攝入完畢，并盡量減少脂肪或辛辣食物。

6、注意酒精的攝入

酒精會(huì)引起嗜睡，因此人們熱衷于睡前來(lái)一杯。不幸的是，酒精會(huì)以降低睡眠質(zhì)量。因此，最好在入睡前避免飲酒。