古熾明 副主任醫(yī)師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
隨著年齡增長、生活壓力變大、疾病、環(huán)境等因素影響,睡眠問題似乎已成為各個年齡層、大多數(shù)人都會面臨的健康難題。今年世界睡眠日中國之主題為“健康睡眠,人人共享”,似乎也在印證這一點。3月21日,為提醒人們關(guān)注睡眠問題,提高民眾對睡眠的科學認識,助力全民睡眠健康、健康中國的目標,中山大學附屬第三醫(yī)院睡眠中心聯(lián)合廣東省心理衛(wèi)生協(xié)會,開展多學科義診活動。
義診現(xiàn)場
老人年要警惕衰老性睡眠障礙!
在義診活動中,中山三院睡眠醫(yī)學中心主任、神經(jīng)內(nèi)科主任陸正齊教授接受采訪時表示:隨著我國進入老齡化社會,大腦老化導致睡眠障礙的病人增多,老年人要警惕衰老性睡眠障礙。
中山三院睡眠醫(yī)學中心主任、神經(jīng)內(nèi)科主任 陸正齊 教授
衰老性睡眠障礙是指隨著年齡增長而出現(xiàn)的睡眠問題,高發(fā)于50歲以上的人群,主要表現(xiàn)為:
1、入睡困難:隨著年齡增長,人們可能會發(fā)現(xiàn)入睡變得更加困難,需要更長的時間來入睡。
2、失眠:老年人可能更容易醒來,或者在夜間多次醒來,并且難以重新入睡。
3、早醒:老年人可能會在清晨醒來,無法再次入睡,導致睡眠時間不足。
4、睡眠質(zhì)量下降:隨著年齡增長,深睡眠和快速眼動睡眠(REM)的比例可能會減少,導致睡眠質(zhì)量下降。
5、白天嗜睡:老年人可能在白天感到困倦,需要更多的白天睡眠或午睡。
這些問題可能會導致老年人的睡眠質(zhì)量下降,影響他們的生活質(zhì)量和健康狀況。對于衰老性睡眠障礙,陸正齊教授建議可以通過以下方式來改善睡眠質(zhì)量:
1、放松心情,減少壓力。壓力會導致褪黑素分泌減少,導致入睡困難和睡眠質(zhì)量下降,建議老年人可以通過冥想、練瑜伽、洗熱水澡等方式,自我放松、釋放壓力。
2、享受陽光運動。老年人的大腦退化跟骨質(zhì)疏松、褪黑素的分泌不足有關(guān),運動后每個細胞都可以產(chǎn)生褪黑素,晚上如果睡覺不好,白天曬曬太陽,運動過后,睡眠會改善很多。
3、健康的飲食。大腦衰老是跟神經(jīng)遞質(zhì)的合成減少有關(guān),神經(jīng)遞質(zhì)的合成又跟生活飲食密不可分。建議老年人多吃粗糧,粗糧含有維生素B6、葉酸,有助于維持大腦的正常功能;多吃深色蔬菜,如菠菜、紫甘藍、南瓜等,這些蔬菜含有豐富的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì),有助于抵抗自由基的侵害,保護腦細胞不受損害;多吃一些深海魚和蝦,深海魚富含天然Omega-3,蝦含有膽堿,對大腦健康至關(guān)重要。
4、養(yǎng)成良好的睡眠習慣。晚上10點-11點入睡是最佳的時機,別太晚入睡;中午午休時間也不要超過一小時,白天睡太多容易導致晚上入睡困難。
中青年焦慮引起的失眠如何應(yīng)對?
焦慮也是引起失眠的一大重要因素,常見于中青年人。由于工作不順心、學習壓力大等因素導致,主要表現(xiàn)為:明明身體疲憊,頭腦卻很興奮;總覺得心里有事兒,不停地想這想那,無法入睡;入睡輕,睡眠淺;容易驚醒又很難再入睡。
中山三院精神心理科 韓自力 主任醫(yī)師
中山三院精神心理科韓自力主任醫(yī)師表示,有些人對睡眠看得很重,偶爾出現(xiàn)睡不著就會焦慮,越焦慮就越睡不著,形成一個惡性循環(huán)。其實,偶爾的失眠或者處于失眠的狀態(tài),對身體沒有多大影響,不用太在意。經(jīng)過正確的引導,改善認知,可以自我恢復(fù),身體具有自我調(diào)節(jié)生物節(jié)律的能力。但是,如果失眠的時間太長,變成長期的心理問題和睡眠問題,則需就醫(yī),防止繼續(xù)往疾病的狀態(tài)發(fā)展下去。
在睡眠障礙的治療中,心理治療占重要的作用。認知行為治療(CBTI)是首選的失眠治療方法,具體方法包括:
1、睡眠衛(wèi)生:找出失眠患者不良的生活與睡眠習慣,如中午午睡時間過長,習慣性熬夜,睡前刷手機等;培養(yǎng)健康的睡眠衛(wèi)生,如每天早上或下午定期運動,限制喝酒,尤其是在晚飯后,下午或晚上避免飲茶等;營造舒適的睡眠環(huán)境,如改善睡眠環(huán)境的聲、光、溫度、濕度、空氣流通性等。
2、認知調(diào)整:減少對失眠的恐懼、焦慮,改正對睡眠認知的誤區(qū):
(1)晚上睡不夠8小時就是睡眠不足,需要補回來;
(2)晚上睡覺不好,第二天會“精神崩潰”;
(3)失眠會對身體健康產(chǎn)生嚴重影響;
(4)當我入睡困難時,我應(yīng)該睡在床上試圖入睡;
(5)躺在床上時間越多,睡覺時間越多,睡眠質(zhì)量越好;
(6)安眠藥吃了就很難戒掉,而且對身體有害;
3、睡眠限制:失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會,或通過臥床來緩解白天的疲勞,卻往往使睡眠質(zhì)量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間,增加入睡的驅(qū)動力以提高睡眠效率。
4、刺激控制:在沒有睡意之前,不要上床躺著;只有感覺困倦、有睡意了才上床睡覺;不在床上閱讀、看電視、吃東西等;不管每天晚上睡多少時間,撥好鬧鐘,每天準時起床。
5、松弛療法:放松治療的原理在于通過身心松弛來減少緊張,抑制興奮,降低警醒水平,誘導睡眠的發(fā)生。放松方法很多,如瑜伽、冥想、深呼吸等。
打鼾:睡眠“殺手”,大人小孩都不放過!
中山三院睡眠醫(yī)學中心副主任、耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉進 主任醫(yī)師
打鼾,也叫睡眠呼吸暫停綜合征,是最常見的睡眠問題之一,說到打呼,我們往往會聯(lián)想到中老年人、肥胖的人,這確實是鼾癥的高發(fā)人群,但并不是唯一人群。鼾癥也會發(fā)生在孩子身上。
中山三院睡眠醫(yī)學中心副主任、耳鼻咽喉頭頸外科副主任葉進主任醫(yī)師介紹,引起睡眠呼吸暫停綜合征的原因有很多,成年人常見有:鼻中隔偏曲、鼻息肉、過敏性鼻炎,咽腔狹窄、舌體肥大、舌根肥厚、小下頜、肥胖、某些全身疾病如甲狀腺功能減低等;對于孩子來說,最常見引起打鼾的原因是腺樣體肥大和扁桃體肥大。建議患者應(yīng)及早到醫(yī)院治療,醫(yī)生可以根據(jù)病情程度的不同分型的不同,采用個性化多層面的治療方法,包括體位治療、減重,使用無創(chuàng)呼吸機治療、口腔矯治器治療,必要時耳鼻喉科手術(shù)、外科減重手術(shù)等。
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(責任編輯:王春蘭 通訊員:甄曉洲)
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擅長:從事睡眠醫(yī)學臨床工作10余年,擅長睡眠呼吸暫停(打鼾,睡眠窒息癥)、失眠等多種睡眠疾病的診治。在睡眠...詳細>>
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