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正確使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，需注意做好熱身、調(diào)整速度坡度、保持正確姿勢、控制運(yùn)動時間和強(qiáng)度、運(yùn)動后拉伸等。 1.做好熱身：在使用跑步機(jī)前，進(jìn)行 5-10 分鐘的全身熱身運(yùn)動，如活動關(guān)節(jié)、慢走等，能減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。 2.調(diào)整速度坡度：根據(jù)自身身體狀況和運(yùn)動目標(biāo)，循序漸進(jìn)地調(diào)整跑步機(jī)的速度和坡度。初始階段速度不宜過快，坡度適中。 3.保持正確姿勢：身體微微前傾，頭部保持正直，雙眼平視前方，手臂自然擺動，步伐適中，不要過大或過小。 4.控制運(yùn)動時間和強(qiáng)度：每次運(yùn)動 30-60 分鐘為宜，避免過度疲勞。強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個人體能逐漸增加。 5.運(yùn)動后拉伸：運(yùn)動結(jié)束后，進(jìn)行腿部、臀部、腰部等部位的拉伸，幫助放松肌肉，減輕肌肉酸痛。 總之，正確使用跑步機(jī)需要綜合考慮多個因素，遵循科學(xué)的方法和原則，才能達(dá)到良好的鍛煉效果，同時減少運(yùn)動損傷。

使用跑步機(jī)的方法：跑步機(jī)運(yùn)動雖然看似簡單，但要是毫無準(zhǔn)備地上機(jī)鍛煉，有可能會不適應(yīng)，甚至?xí)?，造成損傷。因此，上機(jī)運(yùn)動前應(yīng)該充分地做好準(zhǔn)備活動。重點(diǎn)是對腳筋、跟腱、小腿、大腿等肌肉群做拉伸，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。 　　另外，使用前須先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺面是否干燥。在開始運(yùn)動之前，雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動夾片夾到衣服上，預(yù)防滑倒。此外，我們建議，跑步機(jī)的安裝最好面對窗外，這樣運(yùn)動時會有類似戶外活動的感覺。假如做不到，也可以面墻安放一幅動感燈箱風(fēng)景畫，以減少視覺疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，可開空調(diào)，但溫度不宜過低。運(yùn)動時可播放一些節(jié)奏感較強(qiáng)的背景音樂，以調(diào)節(jié)情緒。 　　掌握運(yùn)動強(qiáng)度，輕松健身，有條件的人，可以帶上心率表，以便在運(yùn)動時監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度；如果沒有心率表，也可帶上一只手表，在運(yùn)動中通過觸摸頸總動脈處來監(jiān)控心率。如果第一次使用跑步機(jī)，須先作身體測試，運(yùn)動時雙手最好扶在兩側(cè)扶柄上，以建立平衡感。建議開始時以4~6公里/小時的速度，先走上5~10分鐘作為熱身，然后再把速度逐漸調(diào)高，以目標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度維持至少20分鐘，最后減速做5~10分鐘的整理運(yùn)動。 　　運(yùn)動強(qiáng)度可以參考儲備心率來計(jì)算。儲備心率=220-年齡-安靜心率。在鍛煉的初始階段，健康人的運(yùn)動適宜心率是40%~60%的儲備心率再加上安靜心率；體質(zhì)較弱者的運(yùn)動適宜心率是30%的儲備心率再加上安靜心率。各自以此心率進(jìn)行15~20分鐘的運(yùn)動，每周至少運(yùn)動3次。 　　4周以后增加運(yùn)動強(qiáng)度。該階段，健康人運(yùn)動強(qiáng)度逐漸提高至60%~80%的儲備心率外加安靜心率，體質(zhì)較弱者提高至40%~50%的儲備心率外加安靜心率，運(yùn)動時間可以增加到20~30分鐘，持續(xù)4~5個月。以后可維持該階段的運(yùn)動強(qiáng)度和時間，或適當(dāng)延長運(yùn)動時間。 　　此外，體質(zhì)較好的人可根據(jù)自己的身體情況，通過提高跑速和坡度來增加運(yùn)動強(qiáng)度，以超過80%的儲備心率外加安靜心率的運(yùn)動強(qiáng)度為宜，時間也在20~30分鐘內(nèi)。 　　為安全、科學(xué)地使用跑步機(jī)運(yùn)動，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①運(yùn)動前：適當(dāng)補(bǔ)充少量碳水化合物或果汁，切勿空腹鍛煉；穿合適的服裝，并選擇一雙舒適合腳且有防滑功能的運(yùn)動鞋，不能光腳或只穿襪子練習(xí)。②運(yùn)動中：跑步時，眼睛要看前方，不要突然扭頭，以免失去平衡；也不要在跑步機(jī)上倒跑，或者做其他一些危險(xiǎn)的動作；運(yùn)動時須注意調(diào)整呼吸，最好是三步一呼、三步一吸。③運(yùn)動后：下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，一定要等臺面完全停穩(wěn)再下。