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這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。 這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。 鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。 20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150－170次／分鐘。 30歲，循序漸進(jìn)！ 此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。 鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進(jìn)行5－30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大。 20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。 5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。 這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，則重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，35歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。 40過后，疾病預(yù)防！ 與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如

1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的.俯臥撐可在平地上進(jìn)行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行.預(yù)備姿勢(shì)：俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直.動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈.屈肘,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時(shí)用力,撐直,將身體撐起,還原成預(yù)備姿勢(shì).注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直.上述動(dòng)作重復(fù)10次左右.鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐,兩足墊高俯臥撐,負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物),窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動(dòng)作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果.要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸,收腹身體挺直,避免沉肩,聳肩,縮胸,弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì).作用：主要發(fā)展胸大肌,同時(shí)也鍛煉肱三頭肌,三角肌的力量.
2.啞鈴鍛煉(
1)飛鳥運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對(duì).動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng).稍停片刻后,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預(yù)備姿勢(shì).上述動(dòng)作重復(fù)20次左右.飛鳥運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外,還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行.要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降.下降后胸大肌充分伸展,上舉還原時(shí)速度較下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮.作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌.
(2)仰臥后舉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴于腿側(cè).動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起,當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè).左右交替.以上動(dòng)作重復(fù)20次.要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度.上拉稍快,下放均勻慢速.開始練習(xí)時(shí),啞鈴重量不宜過大.作用：發(fā)展前鋸肌及肩,背部肌肉,同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔,對(duì)增大肺活量有益.
3.拉力器鍛煉預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對(duì)握拉力器.動(dòng)作：胸,臂肌肉用力,使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),直至兩臂呈側(cè)平舉狀.稍停片刻,緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì).上述動(dòng)作重復(fù)20次.拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行.要領(lǐng),身體直立,動(dòng)作速度適中,注意力要集中.作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌,擴(kuò)展胸腔.
4.杠鈴鍛煉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,平踏于地上.讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前,兩手拳眼相對(duì),橫握杠鈴桿.動(dòng)作：腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺,同時(shí)胸肌收縮,雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直,稍停片刻,屈臂將杠鈴緩緩放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松.上述動(dòng)作重復(fù)10次.此項(xiàng)鍛煉除平臥位外,還可采用斜臥位進(jìn)行.上斜臥位發(fā)展胸大肌上部肌肉,下斜臥位發(fā)展胸大肌下部肌肉.握橫杠的方式又分窄握,中握和寬握.窄握發(fā)展胸艦高度,寬握為使胸大肌拉寬.要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn),杠鈴下降時(shí)要慢,避免發(fā)生意外,胸大肌力量發(fā)揮要充分,不要借力.