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腰肌勞損是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，緩解其疼痛的訓(xùn)練方法有小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳時身體在水中處于水平位，腰部肌肉可以得到充分的放松和鍛煉，減輕腰部的壓力。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，維持一定時間，增強(qiáng)核心肌群力量。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路，倒走時膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，可鍛煉腰部肌肉。 這些訓(xùn)練方法有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，緩解腰肌勞損帶來的疼痛。但訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度勞累。若疼痛嚴(yán)重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院就診。