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老年腰不好，必知的3大鍛煉秘訣為小飛燕、五點(diǎn)支撐法、倒走，這些鍛煉有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，緩解腰部不適。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。 3. 倒走：選擇平坦、安全的場地，挺胸抬頭，眼睛平視前方，雙手自然擺動，步幅適中，每次倒走15 - 20分鐘，每周進(jìn)行3 - 4次。倒走時要注意安全，避免摔倒。 小飛燕、五點(diǎn)支撐法和倒走這三種鍛煉方法，能有效鍛煉老年腰部肌肉，增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性。但鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，若腰部疼痛加劇，需及時停止并就醫(yī)。