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舉重主要鍛煉上肢、下肢、腰腹等部位的肌肉。要達(dá)到肌肉緊實(shí)的效果，時(shí)間因人而異，取決于多種因素，如鍛煉強(qiáng)度、頻率、飲食和個(gè)人體質(zhì)等。 1. 鍛煉的肌肉：舉重能有效鍛煉上肢的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌；下肢的股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉；以及腰腹的腹直肌、腹斜肌等。 2. 鍛煉強(qiáng)度：高強(qiáng)度、規(guī)律的舉重訓(xùn)練能更快地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和緊實(shí)，但要注意避免過(guò)度疲勞和受傷。 3. 鍛煉頻率：每周進(jìn)行 3-5 次舉重練習(xí)較為適宜，給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間。 4. 飲食配合：保證充足的蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。 5. 個(gè)人體質(zhì)：基礎(chǔ)代謝率高、激素水平正常的人，可能在較短時(shí)間內(nèi)看到效果。 總之，通過(guò)持之以恒的科學(xué)舉重訓(xùn)練，并結(jié)合合理飲食和良好的休息，一般幾個(gè)月后會(huì)逐漸看到肌肉緊實(shí)的效果，但具體時(shí)間難以準(zhǔn)確預(yù)估。