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冬季長(zhǎng)跑需注意保暖、呼吸調(diào)整、適度熱身、補(bǔ)充水分、控制強(qiáng)度等。 1.保暖：穿著保暖且透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，戴帽子、手套保護(hù)頭手，避免受寒。 2.呼吸調(diào)整：用鼻腔呼吸，若口鼻并用，注意用舌頭頂住上顎，避免冷空氣直接刺激呼吸道。 3.適度熱身：活動(dòng)關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，進(jìn)行慢跑或拉伸，時(shí)間不少于 10 分鐘。 4.補(bǔ)充水分：少量多次飲水，可選擇溫?zé)岬陌组_水或運(yùn)動(dòng)飲料。 5.控制強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況制定合理的跑步計(jì)劃，避免過度疲勞。 6.注意路面：避開結(jié)冰或濕滑地段，防止摔倒受傷。 7.跑后放松：進(jìn)行慢走和肌肉拉伸，緩解肌肉緊張。 總之，冬季長(zhǎng)跑要做好充分準(zhǔn)備，關(guān)注身體反應(yīng)，科學(xué)合理地進(jìn)行，才能達(dá)到鍛煉效果且避免受傷。