睡眠衛(wèi)生與整體的生活習(xí)慣有關(guān)。只要遵照下列的一些方法，堅(jiān)持不懈，即使不用其他治療，部分失眠癥也可以得到改善。

環(huán)境因素須知：

布置好臥房；睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方；仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵械?/3時(shí)間將與它們共度；床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛；床上用品也要保持舒適；避免外界打擾（光線和噪音）；保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可以在散熱器上放塊濕毛巾或者安裝一臺(tái)濕化器；臥房的溫度應(yīng)保持在16℃—18℃；把所有的時(shí)鐘都藏起來，老是覺得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。

日?；顒?dòng)須知

白天做些運(yùn)動(dòng)，但不要在傍晚的時(shí)候；注意你用的藥物，如果不清楚請(qǐng)向藥師或醫(yī)生咨詢。下午以后少服用刺激性物品；午休時(shí)間不要太長；避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制自己的緊張情緒；晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng)；吃飯不能太多也不能太少，喝水不能過多。否則半夜要起床如廁；按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床按時(shí)起床；上床就是睡覺，不是為了讀書，看電視或吃東西；如果不能入睡，就先起床，做些事情（如讀書），安靜放松一下，等有睡意的時(shí)候再上床睡覺；睡醒馬上起床，如果再入睡，很有可能在一個(gè)睡眠周期的中間被迫驚醒；起床有個(gè)過程，回到現(xiàn)實(shí)中要經(jīng)過一段時(shí)間；慢慢地適應(yīng)光線，最好是日光，這樣有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘；慢慢伸展身體使肌肉放松溫暖起來；要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換；沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神；吃點(diǎn)固體的平衡早餐，早餐量應(yīng)能夠補(bǔ)充一天能量需求的25%。

失眠不用怕 自我按摩助改善

失眠是指經(jīng)常入睡時(shí)間不夠或入睡困難，輕者難以入睡、睡中易醒，重者整夜不眠。多因思慮過度、勞逸失調(diào)、病后體虛、氣血生化不足而不能養(yǎng)心所致。現(xiàn)介紹幾種臨床上行之有效、簡單易學(xué)的按摩方法。

抹額：以兩手指屈成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)面緊貼印堂，由眉間向前額兩側(cè)抹，約40次左右。

按揉腦后：以兩手拇指羅紋面，緊按風(fēng)池，用力旋轉(zhuǎn)按揉，隨后按揉腦后，約30次左右。酸脹為宜。

搓手浴面：先將兩手搓熱，隨后掌心緊貼前額，用力向下擦到下頜，連續(xù)10次。

按摩耳廓：人體軀干和內(nèi)臟均在耳廓有一定反應(yīng)部位，按摩它有助于調(diào)節(jié)全身功能。

拍打足三里：該穴位在膝蓋骨外側(cè)10厘米處（即脛骨腓骨間），拍打至有酸麻脹感覺即可。

泡足踏石：取一些小鵝卵石鋪于水盆底，倒入開水，待水溫?zé)釙r(shí)，置雙足于盆中，泡足踏石20分鐘。每晚睡前做一次，長久堅(jiān)持，失眠會(huì)不藥而愈。

食療中的助眠秘訣

說起失眠，體會(huì)過的人一定覺得痛苦不堪。但問及原因，恐怕只有很少人能回答上來。其實(shí)，失眠和人體的“五臟”――心、肝、脾、肺、腎都有關(guān)系。

關(guān)系最直接的是“心”。中醫(yī)所謂的“心”不單指“心臟”這個(gè)器官，還包括主管分析、思考、記憶、睡眠等腦部及自律神經(jīng)的功能?，F(xiàn)代人生活緊張，每天操心煩惱的事情多。而過度“用心”的結(jié)果，就是讓“心”疲累不安、思緒不清，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量遭到破壞。此外，其他如肝火旺盛、脾胃失和，一樣容易與失眠“相伴”。為此，臺(tái)灣《康健》雜志邀請(qǐng)專家，就現(xiàn)代人最易出現(xiàn)的幾種失眠癥狀，給出了飲食調(diào)理的方法。

肝郁化火。從中醫(yī)角度看，壓力及郁悶之氣會(huì)影響肝的健康。人們承受壓力時(shí)，肝是第一線作戰(zhàn)的大將軍，所以經(jīng)常被壓力壓得喘不過氣。而“氣”多便成“火”，使身體一直處于亢進(jìn)的狀態(tài)，很難入眠。

助眠秘訣：碰上壓力大時(shí)，補(bǔ)充能舒肝減壓的食物，比如綠色及口感帶酸的水果，如檸檬、獼猴桃、梅子及綠色蔬菜。此外，肝火旺時(shí)容易口渴，需要喝充足的水。中醫(yī)推薦可以鎮(zhèn)靜情緒的玫瑰花茶、薰衣草茶，若要加強(qiáng)促眠效果，可以加入少量具安神作用的酸棗仁一起喝。

食滯胃脘。中醫(yī)有一句話，“胃不和，則臥不安”。明白指出腸胃沒顧好，造成胃氣失和、消化不良、腹脹不適，很難一夜好眠。適當(dāng)?shù)娜头峙湟竦菇鹱炙?，就是早餐吃得豐盛充足，午餐適中，晚餐則清淡少量。但現(xiàn)代人往往反其道而行，早上空著肚子趕上班，到了晚上忙于交際應(yīng)酬，或借由吃一頓好的來解除壓力。一直到上床就寢，可能腸胃還在拼命工作，無法休息，夜里當(dāng)然睡不安穩(wěn)。

助眠秘訣：1、晚餐掌握“77”原則。盡量晚上7點(diǎn)以前（或至少睡前3小時(shí)）進(jìn)食，吃7分飽就好，菜品輕淡為宜，避免高油脂的肉類及蛋糕點(diǎn)心。2、經(jīng)常腹脹氣的人晚上要少吃脹氣食物，如豆類、洋蔥、青椒、土豆、紅薯、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果等。3、辛辣刺激的辣椒、大蒜及生洋蔥，會(huì)讓一些人感覺胃“燒得慌”，因而影響睡眠。4、用餐之后不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，幫助消化。

心陰虧損。經(jīng)常熬夜加班，會(huì)一點(diǎn)一滴耗損體內(nèi)的“陰氣”，變成“陰虛”體質(zhì)，就算精疲力竭上了床，卻睡不著，要不就是腦袋里連番上演各種夢(mèng)境，覺得沒法好好休息。時(shí)間長了更會(huì)發(fā)現(xiàn)，記憶力也在不斷下降。如果你是這種“夜貓子”，就需要“滋心陰、養(yǎng)心神”了。

助眠秘訣：香甜的桂圓可補(bǔ)血，也是滋養(yǎng)心陰的好食物，和適量的紅棗、蓮子及糯米一同煮成粥，早上食用；或用6顆桂圓肉、10克蓮子及芡實(shí)，加500毫升水煮成茶飲，每天早晚溫?zé)岷纫淮?，能養(yǎng)心安神。但感冒中，或有口干舌燥等“上火”癥狀的人，不宜吃桂圓。

心脾兩虛。這一類的人除了心神慌亂、健忘、精神疲憊、睡得淺而容易醒來之外，還伴隨有脾胃（消化系統(tǒng)）不適的問題，例如拉肚子、消化不良等。

助眠秘訣：中醫(yī)著名的健脾食方是“四神湯（蓮子、淮山、芡實(shí)、茯苓）”，另外像紅棗及薏仁也都有補(bǔ)益脾胃的效果。