如何避免失眠？這是很多人比較關(guān)心的話題。隨著生活壓力及社會(huì)型態(tài)快速變遷，很多人都面對(duì)睡眠問(wèn)題，尤其是生理時(shí)鐘顛倒的輪班的員工更甚。醫(yī)生提醒，輪班族睡眠品質(zhì)不佳，長(zhǎng)期處于精神不濟(jì)，很可能成為高危族群。下面一塊來(lái)看看避免失眠的睡眠要領(lǐng)有哪些？

　　值班日夜顛倒

　　33歲的韓先生，當(dāng)了9年的輪班族，都是從事網(wǎng)絡(luò)、電信工作，多年來(lái)，很少把覺(jué)睡好，也因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間與別人不同，人際關(guān)系愈來(lái)愈狹隘。他受約訪問(wèn)時(shí)說(shuō)，在城市十余年，第一次到這里，“我看到陽(yáng)光就覺(jué)得該睡覺(jué)，不會(huì)想出來(lái)走走。”

　　“過(guò)去在網(wǎng)絡(luò)公司只有5個(gè)人輪班，常是2天白班、2天小夜，再緊跟著2天大夜?！币恢茌喭?種班別，讓韓先生苦不堪言。該睡時(shí)睡不著，工作時(shí)又精神不濟(jì)，“我的睡眠都是片段式，睡4小時(shí)醒來(lái)，過(guò)了2、3個(gè)小時(shí)再繼續(xù);或者連續(xù)48小時(shí)不睡，休假時(shí)再睡一整天?！?/p>

　　輪班4年后，韓先生擔(dān)心影響健康，為了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或聽(tīng)音樂(lè)、做柔軟操，但效果有限。他說(shuō)吃退黑激素時(shí)，頭一個(gè)月效果很好，但久了就沒(méi)效了，后來(lái)也開(kāi)始嘗試喝酒，結(jié)果一周內(nèi)就從紅酒喝到伏特加，從每天一杯到一瓶，成效有限。他幾乎無(wú)技可施，但為糊口又不敢辭職。

　　轉(zhuǎn)業(yè)身心恢復(fù)

　　直到去年韓先生跟精神科醫(yī)生談過(guò)后，他決定轉(zhuǎn)行。他說(shuō)：“雖然同樣是輪班制，但現(xiàn)在是月班制，整個(gè)月都是同一個(gè)班別，睡眠狀況大幅度改善，也不用擔(dān)心明天要換班，可安心睡覺(jué)?！边@家頗具規(guī)模的電信公司，客服中心有間休息室，里頭有床鋪及淋浴間，只要夜班同事?lián)尾蛔?，就可小睡一下?/p>

　　但韓先生的前同事，就沒(méi)他這么警覺(jué)，輪班4年下來(lái)，長(zhǎng)期睡眠障礙及工作壓力，該名同事負(fù)面情緒愈來(lái)愈嚴(yán)重，又不懂就醫(yī)，最近終因憂郁癥住院治療。

　　外國(guó)研究顯示，約有四分之一的輪班族患有嚴(yán)重的失眠及困擾，臨床上輪班族若原本就有失眠，那么睡眠障礙恐怕高達(dá)五成，他們常是該睡不睡，不該睡又想睡，長(zhǎng)期下來(lái)，使人躁動(dòng)不安、易怒，有負(fù)面情緒，最終形成憂郁癥。

　　疲勞鑄下災(zāi)難

　　大腦長(zhǎng)期處在混亂狀況下，也會(huì)降低注意力及認(rèn)知功能。外國(guó)的研究也證實(shí)，輪班族會(huì)造成疲勞駕駛，肇事率高達(dá)五成。根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這群新貴輪班族，睡眠品質(zhì)差，車禍發(fā)生率也高。

　　這是全球化所付出的代價(jià)，但輪值的排班方式可作調(diào)整，每個(gè)班別周期至少得7到10天，換班前得足夠休息，最好輪班工作3、4年后，考慮換到正常工作班別，讓身體得到足夠休息。

　　精神健康基金會(huì)指出，著名的切爾諾貝利核電廠爆炸及三哩島核電廠事故，都因輪班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大災(zāi)難。歐美、日本也已注意到輪班可能產(chǎn)生的問(wèn)題。

　　大腦混亂記

　　睡眠時(shí)，人體腦部會(huì)進(jìn)行修補(bǔ)工作，包括蛋白質(zhì)合成、組織修復(fù)、細(xì)胞分裂及分泌生長(zhǎng)激素等。當(dāng)大腦得不到適當(dāng)休息，刺激清醒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)會(huì)不斷活躍，久而久之，會(huì)造成生理及心理傷害，包括記憶力、警覺(jué)性與判斷力減弱，免疫功能失調(diào)，內(nèi)分泌不平衡。

　　此外，睡眠不足時(shí)，發(fā)生高血壓機(jī)率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風(fēng)是4倍及憂郁癥高危。當(dāng)注意力不集中時(shí)，也容易形成疲勞駕駛，或發(fā)生公安事故。

　　搶救輪班族睡眠大作戰(zhàn)

　　改善排班

　　1、每個(gè)班至少持續(xù)7至10天，先上白班，再來(lái)是小夜，最后上大夜班。

　　2、班別調(diào)整前，須足夠休息，至少2天，且最好安排在周末，利人際關(guān)系。

　　3、連續(xù)1個(gè)月的班別比1周的班別來(lái)得好。

　　4、同一個(gè)班別最好不要持續(xù)超過(guò)3個(gè)月。

　　5、若公司排班制度難以改善，考慮換工作。

　　睡眠要領(lǐng)

　　1、避免噪音干擾，也需注意遮光，避免光線的促醒作用。

　　2、視個(gè)人狀況安排分段式的睡眠。

　　3、可依醫(yī)生指定，配合藥物治療或光照療法。

　　4、工作后半段，勿喝提神或刺激性飲料，有助下班后睡眠。

　　5、睡前不從事過(guò)度活動(dòng)或看影響心情的政論節(jié)目。

　　6、躺在床上還睡不著，先起身活動(dòng)，想睡再睡。

　　7、若嘗試各種方式仍不得要領(lǐng)，迅速就醫(yī)。

　　飲食導(dǎo)正

　　1、半夜到清晨，消化系統(tǒng)功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。

　　2、睡醒后的第一餐應(yīng)為主食，但宜清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡。

　　擺脫睡眠障礙

　　眠障礙最多的就是失眠，只要每周有3個(gè)晚上睡不著就算。據(jù)精神科醫(yī)生指出，失眠不只被當(dāng)成疾病的癥狀(如憂郁、慢性疼痛等)，近來(lái)發(fā)現(xiàn)它還可能是種疾病，不容忽視。

　　另外，打鼾及呼吸中止癥也會(huì)讓你睡不好，甚至可能威脅生命。睡眠障礙原因多，已不是一顆安眠藥可以解決的事，臨床中，近五成的病人可以透過(guò)行為或認(rèn)知療法改善。