古熾明 副主任醫(yī)師
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杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊,杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步,因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小,所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動(dòng)作,具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量,其動(dòng)作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種,平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對(duì),慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對(duì),打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然后原路返回。
兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請(qǐng)人在一旁保護(hù),避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處,就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行,向教練建議平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí),一邊可以糾正動(dòng)作,一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
要完成健胸的任務(wù)固然重要,但也不能貪功冒進(jìn),注意每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在45分鐘左右,堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房,配合均衡飲食,大概兩個(gè)月就能初見成效。
(責(zé)任編輯:劉雯琪 )
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