古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
癥狀:頸肩痛
由于長(zhǎng)期在電腦前工作,頸椎病成了Office女性健康的首要“殺手”。當(dāng)難以忍受的“頸肩痛”沒(méi)完沒(méi)了地折磨你的時(shí)候,不妨試一試以下這些簡(jiǎn)單的緩解頸椎病的方法。
頸部拉伸動(dòng)作:最簡(jiǎn)單的方法就是側(cè)拉頸部,也可以做頸部米字操,即用頭部寫“米”字,以達(dá)到拉伸的效果。注意練習(xí)的幅度不要過(guò)大,過(guò)度拉伸頸部,嚴(yán)重的會(huì)造成頸椎錯(cuò)位。
肩部拉伸動(dòng)作:立正站好,抬頭、挺胸、收腹,雙手在背后交叉,拉伸肩部,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體會(huì)感覺(jué)很舒展。也可以借助窗臺(tái)和墻壁做類似的拉伸動(dòng)作,雙手舉過(guò)頭頂自然搭在輔助物上,身體向下方運(yùn)動(dòng),同樣可以緩解肩部壓力。
癥狀:上臂贅肉
“蝴蝶袖”是對(duì)松弛的手臂肌肉的一種戲稱。如果你的手臂不幸地日漸松懈,不要著急,馬上奉上避免它的妙招。
撐椅下蹲動(dòng)作:第一步,身體坐直,兩臂用力撐住椅子,注意兩臂要盡量伸直。第二步,身體逐漸離開(kāi)椅子,向下蹲,手臂彎曲,注意動(dòng)作幅度不要過(guò)大且臀部要貼近椅子側(cè)面。避免因動(dòng)作過(guò)大而受傷。每組10~15次,每天做3組為宜。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要選一把穩(wěn)定性較好的椅子,切勿使用帶輪的椅子。
負(fù)重屈臂動(dòng)作:找一只礦泉水瓶,裝滿水。身體放松坐在椅子上,手臂自然搭在大腿上,手持礦泉水瓶,緩慢屈伸小臂。做完一側(cè),再做另一側(cè)。每側(cè)20次,每天做3組。
癥狀:腹肌松弛
辦公室的久坐方式是緊實(shí)平坦小腹的大敵。腹肌松弛,甚至出現(xiàn)贅肉都因久坐而缺少運(yùn)動(dòng)所致。
癥狀:“鼠標(biāo)手”
當(dāng)我們對(duì)著網(wǎng)頁(yè)瘋狂點(diǎn)擊鼠標(biāo)的時(shí)候,我們?cè)诓恢挥X(jué)中擁有了一只鼠標(biāo)手手指酸痛,嚴(yán)重時(shí)甚至無(wú)法自然伸直。
手指伸展動(dòng)作:雙手在胸前合十,五指盡量張開(kāi),保持30秒左右,然后放松。重復(fù)3~5次。
手指按壓動(dòng)作:一只手臂自然伸直,手掌直立,指尖向上,另一只手按住四指指腹,輕輕向后拉伸,保持30秒左右,然后放松,注意要量力而行。做完一側(cè),再做另一側(cè)。每側(cè)做3~5次。
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癥狀:雙腿麻木
辦公時(shí)你是否會(huì)習(xí)慣性地蹺起二郎腿?這樣很容易造成小腿血液循環(huán)不良,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)麻痹現(xiàn)象。對(duì)于久坐者,更應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腿部運(yùn)動(dòng),從而使雙腿緊致勻稱修長(zhǎng)。
箭步蹲:第一步,兩腳分開(kāi)與髖同寬,一只腳向前跨出一步。兩腳腳尖朝向前方,膝關(guān)節(jié)與腳尖保持方向一致,重心放在兩腿中間。第二步,身體向下蹲,成弓步,注意后腳腳尖著地,腳跟提起,后腿膝蓋不接觸地面,前腿膝蓋不要超出前腳腳尖,以避免膝關(guān)節(jié)受傷,這個(gè)動(dòng)作很像男士求婚時(shí)的動(dòng)作,身體應(yīng)盡量保持三個(gè)90度。
舉雙腳:仰臥,雙腳高舉與身體成90度,分開(kāi)雙腳,一前一后交叉,重復(fù)交叉動(dòng)作10次,可在腳踝加上些重量,效果會(huì)更好。
要解除辦公室疾病的困擾,8小時(shí)以外的輔助性功課也要做足:
飲食方面,少食油炸和膨化食品,如果嘴饞可以吃一些堅(jiān)果,多喝水和酸奶,少喝帶氣的飲料,不要常吃薯?xiàng)l。
運(yùn)動(dòng)方面,應(yīng)盡量采取最自然的方式,走路或騎車上班,都是不錯(cuò)的選擇。長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋走路絕對(duì)不可取,不僅會(huì)使腿部疲憊,還會(huì)導(dǎo)致髖部移位。不妨為自己選擇一小盆綠色植物放在辦公桌上。眼睛疲勞時(shí),可以凝視一會(huì)兒,有助于恢復(fù)視力。
要消除已經(jīng)出現(xiàn)的肚腩,必須借助有氧運(yùn)動(dòng),并合理控制飲食。以下兩個(gè)簡(jiǎn)單方法能夠堅(jiān)實(shí)你的腹部肌肉。
椅上收腹健腹:身體放松坐在椅子上,后背靠住椅背,雙腿微屈,雙腳離開(kāi)地面,然后雙腿盡量收至胸前。每組10~15次,做3組。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)有一定難度,動(dòng)作的幅度要根據(jù)自身的情況調(diào)節(jié),要循序漸進(jìn),不能完成時(shí)不要勉強(qiáng)。
椅上呼吸健腹:坐在椅子上,雙手放在腹部,深吸一口氣,鼓起腹部,呼氣時(shí)盡量向內(nèi)收縮腹部,這樣反復(fù)做3—5次,一天重復(fù)5~6次。
(責(zé)任編輯:宋莎莎 )
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