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    練習方法：

　　1.準備活動：原地輕輕活動踝節(jié)、膝關(guān)節(jié)，并做腰部回環(huán)。

　　2.原地踏步：要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。

　　3.倒走：在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦?、停停，兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。

　　4.次數(shù)：對腰痛、關(guān)節(jié)炎患者，每天進行倒走練習2-3次，每次100—200步，中間休息2分鐘，往復4-5次。

　　5.距離：減肥者可每天早晚進行兩次倒走練習，每次行進1500-2000米。動作熟練后，可加快速度或向后慢跑。

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　　原理和作用：

　　1.提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。

　　2.走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量要多，所以消耗的能量也大。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀、腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可使受傷的肌肉得到充分休息，有助于康復和保健。

　　3.走一反正常的走路姿勢，平常不參加行走運動的肌肉也動了起來，這樣會使這部分肌肉也得到了有效的鍛煉，從而影響著身體的各個器官向健康的方向發(fā)展，增強它們的活力，進而促進健康，延年益壽。再就是，倒走可以鍛煉人的平衡能力，開發(fā)人的行為潛能。

　　注意事項： 倒走健身法，不可在公路上進行，以免發(fā)生事故。在公園或樹林進行鍛煉，一定要注意周圍的樹、石頭，以免跌倒或撞傷。