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    第一步：協(xié)作延展

　　目標(biāo)：提升臀部和大腿柔韌性。

　　兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動作10次。

　　第二步：反向彎舉

　　目標(biāo)：鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。

　　一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動作15—20次，然后兩人交換。

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　　第三步：俯臥撐加向上縱跳

　　目標(biāo)：提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。

　　做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動作盡量重復(fù)10次以上。

　　第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)

　　目標(biāo)：鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。

　　平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動作8次。

　　第五步：不同側(cè)的手腳抬舉

　　目標(biāo)：鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長性愛時(shí)間。

　　跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動作?；謴?fù)最初的跪地姿勢，重復(fù)動作，每一側(cè)8次。

　　如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种?，直到雙手能握住。