這里向你介紹8種聳肩練習(xí)。這些練習(xí)將幫助你實(shí)現(xiàn)把斜方肌練成兩座小山似的愿望。

　　忽視斜方肌是一個(gè)錯(cuò)誤?？荚嚨剿采w的面積與你每隔2——3天就要狠練一次的腹肌差不多，所以你沒(méi)有理由對(duì)它置之不理。許多健美運(yùn)動(dòng)員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆石型的一片肌肉。

　　除了視覺(jué)效果，斜方肌幾乎對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。

　　它的上部主要負(fù)責(zé)聳肩動(dòng)作。當(dāng)你提高很重的箱子走長(zhǎng)路時(shí)，就能體會(huì)到這部分肌肉的疲勞。中部負(fù)擔(dān)類似劃船的動(dòng)作，當(dāng)你用力拉開(kāi)一扇沉重的鐵門(mén)時(shí)正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動(dòng)作，比如雙杠臂屈伸。對(duì)于把杠鈴上舉過(guò)頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習(xí)會(huì)練到斜方肌的中下部，所以本文主要是針對(duì)斜方肌上部的訓(xùn)練。

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　　這里還要提一下使用助握帶的問(wèn)題。雖然助握帶能提高你的握力，但過(guò)分依賴它會(huì)削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大強(qiáng)度練習(xí)，使用最大重量時(shí)使用助握帶。這樣你在加強(qiáng)斜方肌的同時(shí)可練到小臂肌肉。聳肩練習(xí)有很多相似之處，以下是一些適用于各種動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)。

　　1、重量(杠鈴、啞鈴、器械等)盡量靠近身體，以免受傷。

　　2、練習(xí)中伸直雙臂。肱二頭肌總會(huì)在動(dòng)作中力圖參與，要盡力避免屈肘。

　　3、保持背與頸正直。向前探頭會(huì)改變肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作方向，并增加受傷危險(xiǎn)。

　　4、練習(xí)時(shí)時(shí)眼向前，而不是向下看。低頭會(huì)改變脊椎的受力，引起傷害。

　　5、保持兩腿伸直。屈膝會(huì)在聳肩動(dòng)作中利用蹬腿來(lái)增加慣力，削弱鍛煉效果。