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四種瑜伽法,助你輕松入眠

2010-12-03 08:21:15      家庭醫(yī)生在線

  

四種瑜伽法,助你輕松入眠

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    頭倒立

  跪坐,雙手十指交叉,放于體前地面,上身向前,頭頂著地,后腦勺緊貼于手心。抬高臀部,伸直雙腿,讓上身垂直于地面。吸氣,彎曲雙腿,慢慢離地,身體的重量落于前臂上;雙腳繼續(xù)往上伸,保持小腿彎曲,頭部、背部、腰部慢慢至一條線上,繼續(xù)向上伸直小腿,完成整個頭倒立。兩腿還原回到地面后,需保持低頭放松一會,等血液回流再慢慢抬起頭來,徹底放松后再進行下一步的練習(xí)。

  老師點評:春困的原因之一,是頭部、心臟供血供氧不足,這個動作正好可以幫助頭部血液循環(huán)。雖屬于放松動作,但有一定的難度,高血壓、心臟病以及脊柱嚴重問題的患者不適宜練習(xí),一般學(xué)員也要在專業(yè)老師指導(dǎo)下做好保護措施來練習(xí)。

  太陽致敬式

  動作一:雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,平放于地面,身體的重量均勻分布在兩腳腳趾和腳跟上;膝部繃直,髕骨上提,收緊臀部和大腿;收腹挺胸,頸部挺直,雙手胸前合十;

  動作二:隨吸氣的過程將雙臂上舉向后伸展,同時,髖部至胸廓向前向上伸展;

  動作三:隨呼氣伸展背部從髖部折疊向下伸展,腹部到胸廓貼向兩腿,雙手觸地或環(huán)抱腳踝;

  動作四:有兩種體式,可以選擇其一來做。一種是吸氣撤右腿向后,伸展背部抬頭,眼睛望向前方;第二種是吸氣撤右腿向后,隨吸氣的過程將雙臂上舉,同時,髖部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方。

  動作五:呼氣左腿向后,與右腿并攏,十指展開貼地,兩臂支撐身體,肘眼相對,身體保持在一條直線上,不要塌腰或弓腰;

  動作六:吸氣,膝蓋著地,呼氣,彎曲兩肘,胸部和下顎著地,抬高臀部;

  動作七:吸氣,身體向上滑動,盡量伸直雙臂,展開胸廓,伸展頸部,眼睛望向前方或上方,雙腿、臀部收緊;

  動作八:呼氣,身體落回向后推雙臂、雙腿挺直,推臀部向上伸展,腳跟壓向地面,頭置于兩臂之間,十指展開,整個身體呈倒“V”字形;

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  動作九:吸氣,收右腿向前放于兩手之間,隨吸氣的過程將雙臂上舉,同時,髖部下沉,胸廓向前向上伸展,眼睛看向前方伸展;(同動作四)

  動作十:呼氣,收回左腿,雙腿并攏直立,腹部盡量貼靠大腿,雙手環(huán)抱兩腿或腳踝,延伸頸部;(同動作三)

  動作十一:吸氣抬頭,雙臂上舉向后伸展,同時,髖部至胸廓向前向上伸展;(同動作二)

  動作十二:呼氣雙手合十回到胸前(同動作一)。

  老師點評:全套體式有12個,實際是6個體式循環(huán)做,容易記憶,也方便平時練習(xí)。

  挺尸式放松

  仰臥,兩腿微張,兩臂放于體側(cè),手心向上,確認身體擺放在最舒適的位置上;閉上眼睛,不要睡著,從頭到腳放松全身,讓呼吸越來越緩慢。

  呼吸控制法

  成功式呼吸控制法:保持冥想坐姿;通過兩個鼻道吸氣,會厭半開半閉;然后通過左鼻道進行呼氣,為一輪;重復(fù)練習(xí)10輪。

  風(fēng)箱式呼吸控制法:保持冥想坐姿,聲光調(diào)息20次;接著使用右鼻道吸氣,左鼻道呼氣,為一輪;重復(fù)練習(xí)5輪。

  清理經(jīng)絡(luò)呼吸控制法:通過左鼻孔吸氣,然后從右鼻孔呼氣;接著繼續(xù)通過右鼻孔吸氣,然后通過左鼻孔呼氣,為一輪;重復(fù)練習(xí)5輪。

  老師點評:這三種呼吸練習(xí)都有助于緩解失眠和春困,白領(lǐng)們可以在閑時自己練習(xí)。不過高血壓、肺病、心臟病、疝氣、癲癇癥、胃病患者、剛動過手術(shù)者以及經(jīng)期期間女性和孕婦不適宜練習(xí)。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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