運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一向被人們認(rèn)為是防治高血壓非常重要的有效手段。早在1988年，美國(guó)高血壓聯(lián)合會(huì)議即正式確立了運(yùn)動(dòng)療法為高血壓綜合治療的方法之一。

運(yùn)動(dòng)療法為何對(duì)高血壓的治療有幫助呢？這是因?yàn)橐欢康倪m宜運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)者的血壓會(huì)低于安靜值。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持規(guī)范的訓(xùn)練，那么訓(xùn)練者安靜時(shí)的血壓也可以下降。有文獻(xiàn)報(bào)道，在合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)療法后，訓(xùn)練者的收縮壓可以平均下降10-15毫米汞柱，舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。

對(duì)于輕度高血壓患者，降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實(shí)有不少輕度高血壓的病例，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一段時(shí)間后血壓很穩(wěn)定，不再需要用藥物維持血壓。不過(guò)，這樣的患者在遇到季節(jié)冷熱交替變化時(shí)，需要注意血壓變化，以防沒(méi)有用藥而造成不利的后果。對(duì)中度以上的高血壓，我們強(qiáng)調(diào)藥物治療是必須的，運(yùn)動(dòng)療法可以作為重要輔助療法。

運(yùn)動(dòng)類型

步行其優(yōu)點(diǎn)是非常方便，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運(yùn)動(dòng)20-60分鐘，時(shí)間不能太短，也不能太長(zhǎng)。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過(guò)去我們要求一天1次，現(xiàn)在提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人，可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢(shì)，盡量保持均勻呼吸。

慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來(lái)說(shuō)，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松，兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。

騎車(chē)下雨天在家里運(yùn)動(dòng)，可原地跑步，或用登山機(jī)、原地自行車(chē)等。

太極拳太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)做過(guò)一個(gè)研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進(jìn)行太極拳訓(xùn)練0.5-1年后，發(fā)現(xiàn)他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng)，而另一組沒(méi)有參加訓(xùn)練的人則沒(méi)有明顯改變。

慢性高血壓病人在運(yùn)動(dòng)中要注意，運(yùn)動(dòng)后常常會(huì)出汗，汗出多了血液會(huì)濃縮，要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國(guó)的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會(huì)改善。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動(dòng)的效果，高血壓運(yùn)動(dòng)療法傾向于中低強(qiáng)度。研究表明，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更好。尤其是對(duì)中度以上的高血壓患者，不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣確定高血壓患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？有種簡(jiǎn)單的判斷方法，是看運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率。國(guó)外的一般參考數(shù)是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質(zhì)好的人乘的百分?jǐn)?shù)就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。

還有一個(gè)更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。譬如，運(yùn)動(dòng)同時(shí)可以說(shuō)話、哼歌為適宜。

運(yùn)動(dòng)后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡，或第二天過(guò)于疲乏醒不來(lái)，也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過(guò)大了。

提醒大家，結(jié)合這兩方面找出適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和衡量方式。

還要注意的就是，要從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，不能猛然增加運(yùn)動(dòng)量，突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身工作，運(yùn)動(dòng)后做好整理工作非常必要。

高血壓病人運(yùn)動(dòng)八注意

1、注意環(huán)境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。

2、場(chǎng)地、線路也要挑選好，避免與車(chē)輛相撞。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)不可空腹或過(guò)飽。

4、社區(qū)里如有拔河等運(yùn)動(dòng)不要參加，因?yàn)椴贿m合老年人。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)交談，不可過(guò)度興奮。

6、運(yùn)動(dòng)后如有無(wú)力、惡心感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要調(diào)節(jié)。

7、運(yùn)動(dòng)療法需要一段時(shí)間后才會(huì)見(jiàn)效，所以一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

8、完善自我管理，經(jīng)常自測(cè)血壓，保持血壓在正常值范圍。

哪些高血壓患者不宜運(yùn)動(dòng)療法

高血壓患者如有血壓波動(dòng)厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)療法。

如果是繼發(fā)性高血壓，需先確定原發(fā)因素。首先針對(duì)原發(fā)疾病進(jìn)行治療，再安排合適的運(yùn)動(dòng)療法。

每天慢跑30分鐘有助血壓穩(wěn)定

適量的體育鍛煉有益于高血壓患者的康復(fù)，而患者往往是不知道哪種運(yùn)動(dòng)適合自己。其實(shí)，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運(yùn)動(dòng)。

慢跑經(jīng)濟(jì)有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運(yùn)鞋就足矣。那么，對(duì)于想要用慢跑運(yùn)動(dòng)來(lái)降低自己血壓的患者來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中要注意什么？

慢跑可以減肥，能增強(qiáng)心肺功能，降低血脂，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。高血壓患者慢跑時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)120-136次，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑?；加泄谛牟t不宜長(zhǎng)跑，以免發(fā)生意外。在進(jìn)行健身跑前要做心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。

有跑步習(xí)慣的人都知道，跑步必須持之以恒而且要注意運(yùn)動(dòng)量的控制。而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性"，堅(jiān)持鍛煉。老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)。肌力訓(xùn)練可依個(gè)人喜愛(ài)安排在有氧運(yùn)動(dòng)之前或之后。每次跑步運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，降低運(yùn)動(dòng)傷害的幾率。跑步時(shí)還要注意掌握最大運(yùn)動(dòng)量。最好是根據(jù)跑步時(shí)的最高脈搏數(shù)（最高心率）來(lái)掌握最大運(yùn)動(dòng)量。

生命在于運(yùn)動(dòng)，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)更加重要。而慢跑就是適合大部分高血壓患者的運(yùn)動(dòng)，特別適宜于中輕度高血壓患者，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)保健的高血壓患者，如果能堅(jiān)持慢跑，一定可以使病情得到控制，保持身體健康。