冬季進行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)和機體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應(yīng)當注意以下幾方面的問題。

　　注意事項

　　1.做好準備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.運動量要適度。當出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

　　5.遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉。如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

　　運動要領(lǐng)

　　長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

　　1、正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

　　3、控制腹?。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。

　　4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。