10分鐘輕松瘦 神奇瘦腿椅子操輕松練
韓國組合少女時(shí)代你一定不陌生,她們修長的美腿是多少女生心中的美夢??!現(xiàn)在,就為你奉上少女時(shí)代瘦腿的運(yùn)動方法——瘦腿椅子操!利用椅子,每天輕松10分鐘,瘦腿美腿很給力!
要說起韓國流行音樂組合的代表——少女時(shí)代,她們的魅力當(dāng)然是“美腿”!韓國人的美腿意識非常高,有人甚至將“腿”作為評價(jià)女性美丑的標(biāo)準(zhǔn)!一條腿的“形”是非常重要的,筆直,恰到好處的緊實(shí)肌肉,都是理想腿型的標(biāo)準(zhǔn)。一雙美腿對全身體態(tài)的影響至關(guān)重要,因此迷你裙和緊身牛仔褲才如此流行啊。
為了打造少女時(shí)代的性感美腿,我們快來學(xué)習(xí)利用椅子進(jìn)行的美腿操吧!
美腿椅子操的特點(diǎn)
要想美腿,最好是平日里養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣。但是針對一些整天喊著“好忙啊”、“房間里沒有位置啊”、“不擅長體力運(yùn)動啊”的mm們,我們推薦的這套輕松的椅子瘦腿操,每天10分鐘就可以了咯!
一、塑造纖細(xì)的腳踝和提升小腿線條
1、腳后跟并攏,腳趾往外,腳張開??梢缘脑挘寖赏鹊哪_后跟、小腿內(nèi)側(cè)、膝蓋、大腿的內(nèi)側(cè)都緊貼在一起。站直。
2、身體好像被牽引一樣,踮腳,腳后跟慢慢抬起。這時(shí),屁股和大腿內(nèi)側(cè)用力收緊的話,效果會更好。1、2的動作重復(fù)10次。
二、緊實(shí)腿外側(cè)
1、兩手扶著椅背,右腿屈膝并向上提起。左腿不要彎曲,保持直立。
2、右腿用力往后伸展。要點(diǎn)是,盡量將腿向直線方向延伸。1、2的動作重復(fù)10次。換邊重復(fù)動作。
三、鍛煉腿里側(cè)
1、 調(diào)整與椅子之間的距離,兩腿打開同肩寬,兩手伸直扶著椅背。背部不要彎曲,頭頂?shù)轿补且室恢本€。
2、右腿往后伸展,盡量往上抬高。將注意力集中在腳尖,左腿不要彎曲,保持直立。
3、 如圖所示,右腿在斜后方交叉并使身體重心下移。2、3動作重復(fù)10次。換邊重復(fù)動作。
四、腿的伸展
1、右腳腳踝放在左腿膝蓋上,左腿稍微彎曲,大腿的里側(cè)和外側(cè)、骨關(guān)節(jié)會感覺到拉伸。保持這個狀態(tài),呼吸3次。換邊重復(fù)動作。
2 、右手扶住右腳腳踝,腳后跟盡可能地往后腦勺靠近,腿盡量抬高。以自己能接受的程度為準(zhǔn),盡可能地拉伸全腿,保持此狀態(tài),呼吸3次。換邊同樣進(jìn)行。
五、坐著瘦腿
1、雙腳分開與肩同寬坐在椅子上,雙手扶住腰部,保持腰背挺直眼睛直視前方,吸氣,抬起你的右腳平行于地面,腳后跟蹬出去,腳趾尖向上。
2、吸氣,再將你的右腳繃直,感受腿部肌肉的伸展,然后再將你的腳后跟蹬出去,再將你的腳背緊繃。保持自然呼吸動作堅(jiān)持15~20個呼吸以上,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作,可以輪流重復(fù)多次。
3、收回你的雙腳坐在椅子上,雙腳并攏,雙手扶住大腿根部,腰背挺直,眼睛直視前方。腳后跟踩在地面上,腳尖盡量向上翹。
4、吸氣,將你的雙腳腳背繃直腳尖點(diǎn)地,然后再將腳后跟踩下去,腳尖翹起來。每次動作都保持15個呼吸的間隔。動作可以重復(fù)多次。
六、立姿后抬腿
1、 雙腳成站立姿勢,與肩同寬,腳尖向前,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩(wěn)住腹部。腳尖向前,兩手扶著椅背或墻面(反正只要是堅(jiān)硬固定不會移動物體的都可以)。
2、吸飽氣,吐氣緩緩將單腳往后抬,抬到最高點(diǎn)。用大腿的力量來帶動小腿,并讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃,保持連續(xù)呼吸。換腿,抬腿次數(shù)和上面一模一樣。停2秒,緩緩放下停住,但
不可碰觸地面,保持懸空,吐氣再往后抬。
運(yùn)動時(shí)記住以下四點(diǎn):
1、上半身必須保持正直,不可以前后左右傾斜。
2、面向前,骨盆保持標(biāo)準(zhǔn)位置,不可以偏左或右旋轉(zhuǎn)。
3、運(yùn)動進(jìn)行時(shí),動作必須緩慢,不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性,不可憋氣。
(責(zé)任編輯:吳任飛 )
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