韓國組合少女時代你一定不陌生，她們修長的美腿是多少女生心中的美夢?。‖F(xiàn)在，就為你奉上少女時代瘦腿的運(yùn)動方法——瘦腿椅子操！利用椅子，每天輕松10分鐘，瘦腿美腿很給力！

要說起韓國流行音樂組合的代表——少女時代，她們的魅力當(dāng)然是“美腿”！韓國人的美腿意識非常高，有人甚至將“腿”作為評價女性美丑的標(biāo)準(zhǔn)！一條腿的“形”是非常重要的，筆直，恰到好處的緊實肌肉，都是理想腿型的標(biāo)準(zhǔn)。一雙美腿對全身體態(tài)的影響至關(guān)重要，因此迷你裙和緊身牛仔褲才如此流行啊。

為了打造少女時代的性感美腿，我們快來學(xué)習(xí)利用椅子進(jìn)行的美腿操吧！

美腿椅子操的特點

要想美腿，最好是平日里養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣。但是針對一些整天喊著“好忙啊”、“房間里沒有位置啊”、“不擅長體力運(yùn)動啊”的mm們，我們推薦的這套輕松的椅子瘦腿操，每天10分鐘就可以了咯！

一、塑造纖細(xì)的腳踝和提升小腿線條

1、腳后跟并攏，腳趾往外，腳張開?？梢缘脑?，讓兩腿的腳后跟、小腿內(nèi)側(cè)、膝蓋、大腿的內(nèi)側(cè)都緊貼在一起。站直。

2、身體好像被牽引一樣，踮腳，腳后跟慢慢抬起。這時，屁股和大腿內(nèi)側(cè)用力收緊的話，效果會更好。1、2的動作重復(fù)10次。

二、緊實腿外側(cè)

1、兩手扶著椅背，右腿屈膝并向上提起。左腿不要彎曲，保持直立。

2、右腿用力往后伸展。要點是，盡量將腿向直線方向延伸。1、2的動作重復(fù)10次。換邊重復(fù)動作。

三、鍛煉腿里側(cè)

1、 調(diào)整與椅子之間的距離，兩腿打開同肩寬，兩手伸直扶著椅背。背部不要彎曲，頭頂?shù)轿补且室恢本€。

2、右腿往后伸展，盡量往上抬高。將注意力集中在腳尖，左腿不要彎曲，保持直立。

3、 如圖所示，右腿在斜后方交叉并使身體重心下移。2、3動作重復(fù)10次。換邊重復(fù)動作。

四、腿的伸展

1、右腳腳踝放在左腿膝蓋上，左腿稍微彎曲，大腿的里側(cè)和外側(cè)、骨關(guān)節(jié)會感覺到拉伸。保持這個狀態(tài)，呼吸3次。換邊重復(fù)動作。

2 、右手扶住右腳腳踝，腳后跟盡可能地往后腦勺靠近，腿盡量抬高。以自己能接受的程度為準(zhǔn)，盡可能地拉伸全腿，保持此狀態(tài)，呼吸3次。換邊同樣進(jìn)行。

五、坐著瘦腿

1、雙腳分開與肩同寬坐在椅子上，雙手扶住腰部，保持腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，抬起你的右腳平行于地面，腳后跟蹬出去，腳趾尖向上。

2、吸氣，再將你的右腳繃直，感受腿部肌肉的伸展，然后再將你的腳后跟蹬出去，再將你的腳背緊繃。保持自然呼吸動作堅持15~20個呼吸以上，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作，可以輪流重復(fù)多次。

3、收回你的雙腳坐在椅子上，雙腳并攏，雙手扶住大腿根部，腰背挺直，眼睛直視前方。腳后跟踩在地面上，腳尖盡量向上翹。

4、吸氣，將你的雙腳腳背繃直腳尖點地，然后再將腳后跟踩下去，腳尖翹起來。每次動作都保持15個呼吸的間隔。動作可以重復(fù)多次。

六、立姿后抬腿

1、 雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面（反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以）。

2、吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃，保持連續(xù)呼吸。換腿，抬腿次數(shù)和上面一模一樣。停2秒，緩緩放下停住，但

不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。

運(yùn)動時記住以下四點：

1、上半身必須保持正直，不可以前后左右傾斜。

2、面向前，骨盆保持標(biāo)準(zhǔn)位置，不可以偏左或右旋轉(zhuǎn)。

3、運(yùn)動進(jìn)行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。