椎間盤本身是我們?nèi)梭w一部分，像我們的肝臟、心臟、肺一樣，隨著年齡增長慢慢衰退老化，這是自然規(guī)律，其實椎間盤突出并不怕，我們怎么去預(yù)防呢？除了改變不良的生活或者工作習(xí)慣，鍛煉腰背肌減少脊椎負擔(dān)，也可讓退化的速度減慢。那么有哪些運動適合鍛煉腰背肌？

腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變，因此預(yù)防的重點在于減少積累傷。此外應(yīng)加強腰背肌訓(xùn)練，增加脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性，長期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良后果。如需彎腰取物，最好采用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤后方的壓力。那么有哪些鍛煉方式，可以加強腰背肌的力量呢？專家建議有游泳和“小燕飛”。

1、游泳

游泳是一項非常適合鍛煉腰背肌的體育運動。一方面，經(jīng)常游泳可以增強腰背肌的力量；另一方面，游泳時全身浸泡在水中，身體由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰臥的姿勢，使腰部負擔(dān)減輕。

建議每周2次蛙泳，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動作）。最好是溫水（干休所、溫泉等地），或者游泳完畢，最好桑拿一下--中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣。

2、小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似。小燕飛適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等。

通常來說，“小燕飛”有兩種姿勢，常見的姿勢是俯臥位，背部肌肉發(fā)力將上、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎(chǔ)上，也有了一些變化，即手臂向前伸出交替上下擺動以增加對腰部穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，專家解釋“從我個人角度，相對合理的‘小燕飛’最好在腹部墊個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平從而減少訓(xùn)練過程中腰椎關(guān)節(jié)的壓力?！?/p>

專家表示，從臨床角度來看，“小燕飛”適合部分腰椎疼并不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”，即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬?！暗@也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效?！⊙囡w’對大多數(shù)人并不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合，部分人練習(xí)‘小燕飛’后疼痛反而會加重?！?/p>