年紀(jì)大了，膝蓋軟骨會(huì)逐漸褪化，因此很容易引發(fā)膝蓋痛，嚴(yán)重些會(huì)造成膝關(guān)節(jié)癥。對(duì)此，專家給大家推薦幾個(gè)有效動(dòng)作，正確鍛煉膝蓋，從而緩解膝蓋疼痛。

膝蓋疼痛或是這些病癥

1、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。首發(fā)“癥狀”多為對(duì)稱性小關(guān)節(jié)疼痛、腫脹及晨僵。常伴有全身不適和乏力。一般從四肢遠(yuǎn)端的小關(guān)節(jié)開始，然后發(fā)展到慢性持續(xù)性對(duì)稱性多個(gè)關(guān)節(jié)炎。常被累及的部位有雙手腕、掌指及近端指間關(guān)節(jié)，其他關(guān)節(jié)如肘、肩、膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)等也易被累及。

2、強(qiáng)直性脊柱炎。多在40歲以前發(fā)病，男性多于女性。病人一般早期出現(xiàn)下腰部及臀部疼痛，晚期可發(fā)生脊柱強(qiáng)直。關(guān)節(jié)疼痛常始于下肢大關(guān)節(jié)如髖、膝、踝等，多為非對(duì)稱性。骶髂關(guān)節(jié)病變是其突出的表現(xiàn)之一。

3、骨關(guān)節(jié)炎。是一種退行性的關(guān)節(jié)病變，多見于中老年人。發(fā)作隱匿，關(guān)節(jié)疼痛常累及膝、髖、脊柱及雙手遠(yuǎn)端指間關(guān)節(jié)。具有活動(dòng)后加重，休息后減輕，晨起關(guān)節(jié)僵硬，鍛煉后能改善的特點(diǎn)。

膝蓋疼痛怎么辦

屈膝運(yùn)動(dòng)：仰臥，兩手抱住一側(cè)膝蓋，壓向胸口，另一腿伸直；緩緩?fù)職?，?數(shù)到5，然后復(fù)原；左右兩側(cè)膝蓋各做10次為一組，每天做三組。該動(dòng)作無(wú)論屈伸膝蓋時(shí)是否疼痛都可以做。

伸膝運(yùn)動(dòng)：坐在椅子前端，伸直一條腿的膝蓋，腳尖上翹，緩緩?fù)職?；兩手按住膝蓋，輕輕向下按壓（切忌朝著地板方向壓），同時(shí)按摩膝蓋窩片刻；左右膝蓋各做10次為一組，每天三組。這個(gè)動(dòng)作只適合屈伸膝蓋不痛的人做，如果膝蓋發(fā)痛，就應(yīng)中止。

夾毛巾：仰臥，兩膝微彎，在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋處夾一塊毛巾；兩腿用力夾緊再放松，同時(shí)緩緩?fù)職猓?0次為一組，共做3組。此舉可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，緩解膝蓋疼痛。

壓毛巾：坐在地板上，在一側(cè)膝蓋下方放一塊卷成圓筒狀的毛巾；膝蓋用力往下推壓，同時(shí)緩緩?fù)職猓瑘?jiān)持5秒鐘，然后換另一側(cè)膝蓋做，每側(cè)各做5次為一組，共做三組。

還可以這樣做緩解膝蓋疼痛

坐姿屈腿

席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉以有拉伸感為宜。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

仰臥擺膝

仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

俯臥抬腿

俯臥于地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地面，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，再慢慢放下。雙腿各做10次。

側(cè)臥舉腿

右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，盡量慢慢地抬高左腿，保持20秒鐘，然后慢慢放下。兩腿各做10次。