女性更年期，是指婦女從生殖功能旺盛狀態(tài)逐漸衰退到生育功能完全喪失的過(guò)渡時(shí)期，包括絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期三個(gè)階段。在這一時(shí)期，由于卵巢功能減退，引起植物神經(jīng)功能紊亂，從而90%以上的婦女都會(huì)出現(xiàn)一系列程度不同的癥狀，因此需要想辦法延緩更年期。那么女性吃什么延緩更年期呢？更年期飲食注意事項(xiàng)有哪些呢？

女性吃什么延緩更年期？

1、海藻類

紫菜、海帶。海藻類可補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵，讓女性擁有好氣色，其中的B族維生素和碘也能促進(jìn)代謝，幫更年期女性舒緩壓力。

2、奶類

牛奶、酸奶。除了可以補(bǔ)鈣，奶類所含的色氨酸及B族維生素，還有助維持神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，改善更年期睡眠質(zhì)量較差的現(xiàn)象。

3、水果類

櫻桃、蘋果。高膳食纖維水果可幫女性改善因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)不佳而造成排便不順暢的情形。另外，水果中的維生素C可抗氧化，幫助延緩老化速度。

4、大豆及其制品

黃豆、豆腐、豆?jié){。這類食物中含有豐富的大豆異黃酮，它被稱為“植物性女性荷爾蒙”，除了可以改善更年期的不適癥狀之外，還具有預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防心腦血管疾病等多重功效。

5、海鮮

小魚干、秋刀魚、蝦。深海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸，可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯，減少心腦血管疾病發(fā)生的可能性，而帶骨的魚類、蝦，特別是小魚干，都是補(bǔ)鈣的好幫手。

6、蔬菜類

菠菜、西蘭花。蔬菜同樣具有高膳食纖維的特性，而深色蔬菜里β胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助維護(hù)視力，預(yù)防老花眼提前到來(lái)。深綠色的葉菜也含有鎂，有助穩(wěn)定神經(jīng)，增強(qiáng)睡眠品質(zhì)。

7、堅(jiān)果類

芝麻、核桃、杏仁。堅(jiān)果類含有不飽和脂肪酸及維生素E，同時(shí)也是鎂的來(lái)源之一，這些營(yíng)養(yǎng)素能讓更年期女性體內(nèi)的代謝活動(dòng)得到平衡，同時(shí)也具有延緩老化、預(yù)防心腦血管疾病及改善面色潮紅等作用。

8、菌類

香菇、金針菇、黑白木耳。菌類中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纖維、低熱量的特性，還可以幫女性維持理想體重。此外，用菌類來(lái)烹調(diào)食物可以增加菜肴的風(fēng)味，能讓更年期女性減少鹽及調(diào)味料的攝入量。

9、全谷類

燕麥、糙米、胚芽米。全谷類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，可幫更年期女性提高新陳代謝，同時(shí)也能舒緩焦躁不安的情緒。此外，燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮，有助女性補(bǔ)充植物雌激素，讓更年期過(guò)得更舒適。

更年期女性的飲食的五個(gè)注意事項(xiàng)

1、限制鹽的攝入

更年期女性由于內(nèi)分泌的改變，可能會(huì)出現(xiàn)水腫、高血壓，因此需要限制食鹽的攝入量，每天食鹽量應(yīng)該在6克以下。

2、補(bǔ)充膳食纖維

蔬菜水果是膳食纖維的重要來(lái)源。蘋果、海帶、南瓜、黑木耳等，所含可溶性膳食纖維較高，能較好維持腸道的生態(tài)平衡，促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，也有良好的防治便秘的作用。

3、少吃刺激性食物

盡量少喝酒、濃茶、咖啡等，少用胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等調(diào)味品。痙攣性便秘患者要減少粗糙的植物纖維素的刺激，少吃竹筍、韭菜、芹菜，多吃一些柔軟的、溫和的、少刺激的食物。

4、不要盲目節(jié)食

步入更年期后，很多女性因擔(dān)心發(fā)胖而控制飲食，但便意的形成需要腸道內(nèi)的食物殘?jiān)_(dá)到一定的體積，膨脹后刺激腸壁，才會(huì)發(fā)生條件反射。吃得少，排便的次數(shù)也會(huì)減少，久而久之就會(huì)導(dǎo)致便秘。

5、飲食不宜過(guò)于清淡少油

為了預(yù)防血脂升高，不少人過(guò)分追求飲食的清淡少油。時(shí)間一長(zhǎng)，腸道中的殘?jiān)狈χ镜臐?rùn)澤也會(huì)導(dǎo)致排便困難。因此，飲食上要注意低脂食品的攝入，適量補(bǔ)充一些對(duì)血脂影響小、不飽和脂肪酸豐富的堅(jiān)果類食品。烹調(diào)要用植物油，植物油中葵花子油、豆油、香油、玉米油、花生油等較好。