乳汁質(zhì)量高=吃得多？

說哺乳期不宜減肥的媽媽大多是認(rèn)為只有哺乳期吃得多吃得好才有奶水，或認(rèn)為產(chǎn)后減肥一定要經(jīng)歷節(jié)食這一痛苦的過程，這兩種想法都是不對的。

乳汁的多少和質(zhì)量與媽媽的飲食當(dāng)然密不可分，當(dāng)要出乳汁還要靠寶寶頻繁的吮吸。寶寶頻繁的吮吸媽媽的奶頭是刺激奶水分泌最有效的方法，如果這次沒有讓寶寶吸吮，那么下個階段媽媽的奶量就無法滿足寶貝的需求。而且每次哺乳的時候，兩邊的乳房都要吮吸。

這期間飲食也很重要，不過哺乳期關(guān)鍵的營養(yǎng)素并不會讓媽媽增重太多，例如蛋白質(zhì)和奶制品。

產(chǎn)后媽媽每天需額外增加蛋白質(zhì)20g，魚、禽、蛋瘦肉等均可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些食物不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量較低。

不過，如果在哺乳期攝取的蛋白質(zhì)過多（這也是不少新媽面對的問題），不僅會增加身體負(fù)擔(dān)，也會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存下來，所以只要控制好蛋白質(zhì)攝取量，這個問題基本上不用過于擔(dān)心。

哺乳期另一催乳利器就是乳制品。哺乳期最好能每天喝奶500ml，保證母體對鈣質(zhì)的需求。如果新媽咪膳食中鈣攝入量不能滿足需求，新媽咪骨骼中的鈣將被動用來維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定，新媽咪可能因缺鈣而容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此，哺乳期媽咪每天攝入足量的鈣質(zhì)是非常重要的。

哺乳期媽媽的健康瘦身法則

別以為產(chǎn)后瘦身就是要節(jié)食，這種不利健康、回彈厲害的減肥方式如果媽媽還在嘗試，那也太out了。其實產(chǎn)后還要把持一段時間的加餐制。

加餐制可以消除腸胃的排空感，只要控制得當(dāng)，對限制熱量攝入是很有幫助的。建議媽咪上午加餐以水果為主，下午加餐以點心和湯水，這樣做既可以保證充足的奶水，也可以控制每餐的食物量。

除了在飲食上下功夫，媽媽們不妨可以通過一些溫和的鍛煉來達(dá)到瘦身目的。

一般來說，在產(chǎn)后傷口恢復(fù)之后就可以開始運(yùn)動了。起初，新媽咪不能做太過劇烈的運(yùn)動，應(yīng)該根據(jù)自己身體的實際情況，來選擇運(yùn)動項目。隨著時間的推移，再慢慢地增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭溉槠诘男聥屵錅p重并充滿活力，所以能夠盡快恢復(fù)鍛煉是非常有益健康的。

值得注意的是，運(yùn)動雖然好，但是由于哺乳期媽媽的身體還是處于修復(fù)階段，所以此時的運(yùn)動切忌勉強(qiáng)，要循序漸進(jìn)。如果過早就開始高強(qiáng)度運(yùn)動，容易會對新媽咪的身體造成難以恢復(fù)的損傷。雖然運(yùn)動不會影響母乳，不過出于舒適和出奶量的考慮，建議媽媽還是不要在哺乳前進(jìn)行運(yùn)動。

哺乳期減肥食譜推薦：

套餐一

早餐：

牛奶一杯（或者豆?jié){都是可以的），全麥面包（喜歡的話可以夾上兩片生菜），再加上水煮蛋兩個！

午餐：

湯水，米飯，蔬菜（蔬菜可以選擇上面小編推薦的食物）。

下午茶：

水果，蘇打餅這些都是可以的！晚餐：蔬菜水果沙拉，米飯，雞肉。

套餐二

早餐：

紫米飯1/2碗，鮭魚蒸豆腐（板豆腐50克，約2方格+鮭魚一塊35克+麻油一茶匙+姜絲+蔥+調(diào)味料），清燙鮮奶花椰（低脂鮮奶240c.c。+白花椰50克+綠花椰50克+洋菇25克+紅蘿卜25克）。

早餐水果：蘋果拳頭大小的一個。

午餐：

紫米飯1碗紫菜蛋花湯，（紫菜3張，約10克+海帶50克+蛋半顆），清燙紅鳳菜（紅鳳菜100克+少許醬油），麻油炒雞胸肉（麻油1.5茶匙，約8克+雞胸肉35克）

午餐水果：蓮霧2個。

晚餐：

糙米飯1碗，炒波菜（波菜100克+紅蘿卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙，約8克），鯛魚湯（鯛魚片70克+姜絲適量+水+鹽+蔥花）。

晚餐水果：葡萄13顆+低脂牛奶1杯。