NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者，俗話說要想有美腿翹臀，就得做深蹲，深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態(tài)，增強(qiáng)核心力量。

深蹲不受場(chǎng)地限制，在家里，在健身房，在戶外，它可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時(shí)，或者散步時(shí)，或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分，隨便你在哪里，它都可以成為你訓(xùn)練的一部分。還真別拿深蹲不當(dāng)干糧，想要減脂增肌，翹臀美腿，蹲起來。

NO.2 硬拉

僅次于深蹲的力量動(dòng)作硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量。

硬拉時(shí)一定要保持正確姿勢(shì)，雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬，鈴桿接近于觸到小腿。要拉起最大重量，你應(yīng)該采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離，并使腰椎處于安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。臥推是其它動(dòng)作（除俯臥撐外）無(wú)法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習(xí)，能使胸肌變得厚實(shí)有形。要注意的是臥推動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，開始時(shí) ，不一定要那么重的重量，但是動(dòng)作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12個(gè)為宜 。在能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)的完成臥推練習(xí)后，可以加大臥推的重量，但這時(shí)，一定要有同伴在后面保護(hù)，以免受傷。

NO.4 引體向上

最好的背部訓(xùn)練。

NO.5 雙杠臂屈伸

被稱為“上肢深蹲”雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

但新手一開始可能會(huì)覺得這個(gè)動(dòng)作很難，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。或者在體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

NO.6 劃船

鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的動(dòng)作杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一，利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來超級(jí)增長(zhǎng)。

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備！在健身房里逛一圈，你就會(huì)學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉的方法。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來無(wú)與倫比的刺激。正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動(dòng)作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對(duì)站立時(shí)全身力量最好的挑戰(zhàn)。