NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，俗話說要想有美腿翹臀，就得做深蹲，深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態(tài)，增強核心力量。

深蹲不受場地限制，在家里，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓練的一部分，隨便你在哪里，它都可以成為你訓練的一部分。還真別拿深蹲不當干糧，想要減脂增肌，翹臀美腿，蹲起來。

NO.2 硬拉

僅次于深蹲的力量動作硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質量。

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大于肩寬，鈴桿接近于觸到小腿。要拉起最大重量，你應該采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。雙手處于雙腿的稍偏外側。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。這樣能夠減小拉起重物的距離，并使腰椎處于安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。臥推是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。曾經(jīng)有個調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習，能使胸肌變得厚實有形。要注意的是臥推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那么重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。在能獨立標準的完成臥推練習后，可以加大臥推的重量，但這時，一定要有同伴在后面保護，以免受傷。

NO.4 引體向上

最好的背部訓練。

NO.5 雙杠臂屈伸

被稱為“上肢深蹲”雙杠臂屈伸被公認為訓練下胸的經(jīng)典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）?；蛘咴隗w前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

NO.6 劃船

鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的動作杠鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長。

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備！在健身房里逛一圈，你就會學到無數(shù)種推舉的方法。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰(zhàn)。