1、輕松躺下，雙腳屈膝，先感受后腰全部貼在地板上，放松腰部。右腳屈向腹部，雙手抱右腳膝蓋，協(xié)助右腳大腿貼向腹部，延展一下大腿后側肌肉，八秒后換左腳，交換做三次。

2、協(xié)助固定大腿后側，避免臀部翹起來。

3、單腳做完后，換雙腳，感受后腰至大腿后側延展。后腰不用力，平貼在地板上，讓大腿盡量貼近身體。

4、協(xié)助躺者將膝蓋塞到對稱的腋窩，充分地延展側腰，坐骨神經(jīng)痛的人很受用這一式。經(jīng)常得做空中飛人的上班族，一坐飛機就好幾個小時，會感到腰酸，平常可以多做這一式保養(yǎng)腰部。

5、雙手交扣在大腿后側，雙手伸直，大腿用點力向外推出，帶動肩、頭離開地板。眼睛看肚皮，以維持下巴內縮，避免壓迫頸部。

6、一手施點力，提醒躺者將大腿外推，另一手扶住肩頸，提醒肩膀放松不上拱，頭不要往后掉。

7、進一步訓練腹肌。