1。擺腿練習

鍛煉部位：臀，大腿，肩部，手臂

準備動作：雙手放在身體兩側與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45°角。

開始運動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地來回擺動。做一組（30次），然后換腿練習。

2。抬腿練習

鍛煉部位：臀部，大腿，脊椎

準備動作：身體挺直站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。

開始運動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。伸展雙臂，放松肩關節(jié)，擴展胸部。做一組（15次），然后換腿練習。

3。仰臥練習

鍛煉部位：腹部

準備動作：把健身帶繞過桌腿（桌子一定夠重）或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。

開始運動：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，慢慢抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。

4。側跨練習

鍛煉部位：臀部

準備動作：身體直立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。

開始運動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注意保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作，堅持做一組（15次）。

5。牽引練習

鍛煉部位：背部，肩部

準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。

開始動作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動，左臂向身體左側慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然后換右臂練習。雙臂交替進行此項練習，每側進行一組（15次）。