1、引體向上：5次。雙手略比肩寬握住橫桿。雙腿向后收起，身體積蓄能量，然后將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉，利用沖量將身體迅速的甩起，將身體甩到下巴超過橫桿高度。

2、盒子跳：10次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳，雙臂向身體后方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量，然后雙手上擺，雙腿用力蹬地，利用雙臂的沖量將身體跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，積蓄下一個動作。

3、蹲跳：15次。身體呈站姿，下蹲，雙手摸地，然后身體快速跳起，雙臂上抬，雙腿蹬直，雙手再次摸地，進行下一次動作。

4、抬手俯臥撐：20次。身體呈常規(guī)俯臥撐姿態(tài)，下降身體，將胸部放置于地面上，然后將雙手盡可能高的抬起，然后放回原處，再將身體推起，完成一次動作。

5、行走雙腳肘支撐：身體呈俯臥撐姿態(tài)，彎曲肘關節(jié)，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊。分別移動兩只手，讓身體成俯臥撐最低點姿態(tài)，再將身體推起，然后依次彎曲肘關節(jié)，再回到動作開始時姿態(tài)，完成一次動作。