1、兩腳并攏，距支撐面一米站立，髖關(guān)節(jié)與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。

備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。

2、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向后拉大腿。

備注：應(yīng)該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團(tuán)背可加大牽伸的強(qiáng)度。想要更好的拉伸背闊肌，這第二種方法是最給力的！

3、俯臥，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關(guān)節(jié)前面最上部，抬起你的肩關(guān)節(jié)使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。

備注：應(yīng)該在菱形肌感覺到牽伸。