背闊肌怎么練

1、利用引體向上

引體向上練背闊肌可以說是最好的動作了，它的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至 下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。

稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。 下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”。

還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超 過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

2、坐式下拉吊棍

起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點：應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

3、寬握下拉

預(yù)備姿勢：坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分伸展背部肌肉。

動作過程：用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動作的最低點，充分收緊背部肌肉。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在下拉過程中，上半身不要過于后仰。

4、杠鈴俯立劃船

重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。

開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。

動作過程：使兩上臂移向兩側(cè)，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。

訓(xùn)練要點：想要避免背闊肌勞損的話，這一點要謹(jǐn)記，因為大多數(shù)運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應(yīng)感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。