1、杠鈴拉起：找個重量適合自己的杠鈴，雙手反握杠鈴的杠子，正常的握法就好（等力量足夠再進行不同距離的）。臀部翹起，膝蓋稍彎曲，背部要挺直，然后拉起杠鈴。記住杠鈴的位置是：起始位置懸置在膝蓋處，往腹部的位置拉起，杠鈴靠近腹部再下落，日常反復的練習。做三組，每組8-10次。

2、繩索拉練：這個動作要兩個小分類。

（1）臥拉：將最適合自己的重量放在繩索的一側，然后拉住有拉環(huán)的一側。找一個可以固定雙腳的器材，讓小腿不移動，從大腿到整個上半身都是懸空的狀態(tài)，然后雙手各拉住一個拉環(huán)，收緊腰部，進行劃船練習，左右手兩邊同時進行。也是三組練習，每組10-12次為最佳。

（2）蹲起拉：小腿依舊被固定住，這次進行是站姿和下蹲拉起練習，讓繩索最放松狀態(tài)，身體是下蹲姿勢，然后慢慢將繩索拉起，這時候身體背部往后拉起，腹部往前收緊腹部，再回落。也是三組，每組10-12次練習。

3、杠鈴單邊拉起：杠鈴一邊放在地上，身體半蹲下，一只手扶住大腿部，另一只手拉起杠鈴的另外一邊，然后慢慢的拉起、下落練習。動作的要點是保持膝蓋彎曲，拉起杠鈴要盡量往胸部靠。

4、啞鈴頸后放：找個稍微有點寬度的椅子，可以讓你上背部完全依靠就行。選擇重量適宜的啞鈴，身體躺在椅子上，下半身兩腿支撐，雙手握住啞鈴盡量往頭部后方下落然后抬起，記住整個動作一定不能過快，也要抓牢啞鈴，否則肌肉容易受傷，也能對頭部造成威脅，這也是整套動作危險的一種，一定要多注意。

5、類引體向上：也是與引體一樣的拉起練習，但是身體只有上半身是挺直的，下半身要盡量抬起讓整個腿部與地面平行，若不行，往這個姿勢練習。這個動作算是最難的一種，有些人恐怕引起都很難練起來，更何況是保持下半身的平衡，所以俺不推薦你馬上練這個，記住要全面的動作練習熟透，自己有更強壯的身體，就可以來嘗試。

鍛煉注意事項

或許大家看完之后應該也知道為何會要講注意點給大家聽了，整體動作都運用到器材，可能繩索看起來不那么危險，但是多注意是沒有毛病的！

不管上面的那個運動，希望大家一定要做好熱身動作，也要真正的了解動作的要領再去嘗試，畢竟有些動作稍微有不慎就可以造成嚴重的后果！當然前期還是需要有人在傍邊陪著你，這樣才有安全保障。

最后一點，鍛煉過后一定要進行放松，上面的運動都是相對激烈的，而且也是對肌肉的破壞非常強勁，因此適當的放松能夠幫你快速恢復，一定要做！