啞鈴單手劃船動作教學和注意事項
單手啞鈴劃船
準備動作:用一條腿跪在凳子上,并用一只手支撐;另一只腳放在旁邊,手握牢啞鈴。
動作過程:持鈴臂用側腿微屈支撐,異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關節(jié)下方,另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側,然后屈肘,使啞鈴沿腿外側上拉最后至腰窩處,同時盡量轉頭翻肩,停留1-2秒,沿原線路返回成預備姿勢。
鍛煉部位:單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉,同時對肱二頭、臂部屈肌,肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。
啞鈴劃船三大注意事項
1、用手猛拉
進行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴!完全就是一個爆發(fā)式的啞鈴彎舉。
2、旋轉軀干
旋轉軀干是啞鈴劃船中最容易出現(xiàn)的錯誤!相信你在健身房經常會看到有人在這樣做。
很多人用了太多重量來進行動作,導致軀干產生旋轉,核心肌群偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個好消息。
理想情況下,軀干應該是完全靜止的,脊椎處于正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌群來共同出力穩(wěn)定軀干,同時不要貪圖重量。
3、駝背聳肩
你看看健身房的有多少人在進行啞鈴劃船時是這樣一個糟糕的姿勢。
如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因。
你需要記住的是不管做什么動作,保持正確的關節(jié)排列,脊椎,肩膀處于中立位置,然后利用腹部背部這些核心肌群來把它穩(wěn)定住。
(責任編輯:楊綺琴 )
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