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駝背
掛號(hào)科室:骨外科 同類疾病:強(qiáng)直性脊柱炎軟骨發(fā)育不全黏多糖貯積癥Ⅱ型黏多糖貯積癥IH型黏多糖貯積癥Ⅶ型

啞鈴單手劃船動(dòng)作教學(xué)和注意事項(xiàng)

2017-10-20 12:01:17      

單手啞鈴劃船

準(zhǔn)備動(dòng)作:用一條腿跪在凳子上,并用一只手支撐;另一只腳放在旁邊,手握牢啞鈴。

動(dòng)作過(guò)程:持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐,異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方,另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè),然后屈肘,使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處,同時(shí)盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,停留1-2秒,沿原線路返回成預(yù)備姿勢(shì)。

鍛煉部位:?jiǎn)问謫♀弰澊瑒?dòng)作主要加強(qiáng)背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉,同時(shí)對(duì)肱二頭、臂部屈肌,肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

啞鈴劃船三大注意事項(xiàng)

1、用手猛拉

進(jìn)行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒(méi)有被強(qiáng)調(diào),相反,全部用肩部和二頭肌的力量來(lái)拉起啞鈴!完全就是一個(gè)爆發(fā)式的啞鈴彎舉。

2、旋轉(zhuǎn)軀干

旋轉(zhuǎn)軀干是啞鈴劃船中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤!相信你在健身房經(jīng)常會(huì)看到有人在這樣做。

很多人用了太多重量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作,導(dǎo)致軀干產(chǎn)生旋轉(zhuǎn),核心肌群偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個(gè)好消息。

理想情況下,軀干應(yīng)該是完全靜止的,脊椎處于正常的生理排列,不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn),位移!想要做到這個(gè)就需要?jiǎng)訂T核心肌群來(lái)共同出力穩(wěn)定軀干,同時(shí)不要貪圖重量。

3、駝背聳肩

你看看健身房的有多少人在進(jìn)行啞鈴劃船時(shí)是這樣一個(gè)糟糕的姿勢(shì)。

如果你沒(méi)有良好的身體姿勢(shì)就強(qiáng)行進(jìn)行動(dòng)作,那這樣的動(dòng)作毫無(wú)意義!這也是為什么有那么多人健身不成反傷身的原因。

你需要記住的是不管做什么動(dòng)作,保持正確的關(guān)節(jié)排列,脊椎,肩膀處于中立位置,然后利用腹部背部這些核心肌群來(lái)把它穩(wěn)定住。

(責(zé)任編輯:楊綺琴 )

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