健身的飲食食譜

有人說；練健美70%靠營養(yǎng)，30%靠訓(xùn)練，這種說法很荒唐。健美運動有三千要素，即100%的營養(yǎng)、100%的訓(xùn)練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。

初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)，其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是白費。應(yīng)該根據(jù)自己的體格特點，制定一個計劃，并持之以恒地遵照實行。這就是練健美的飲食方法之一。

飲食

盡量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。

旱餐應(yīng)補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓(xùn)練后身體比其他時間需要更多的營養(yǎng)。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計劃）較其他頓更重要。這就是練健美的飲食方法之一。盡管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養(yǎng)是整體性的，它取決于你吃的每一頓。

每一頓都應(yīng)攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調(diào)如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳制品等。

此外，碳水化合物也應(yīng)每頓都有。蛋白質(zhì)和碳水化合物是協(xié)同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應(yīng)。這就是練健美的飲食方法之一。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。

吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉(zhuǎn)變成脂肪。建議每天不超過1~2份水果。還應(yīng)吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構(gòu)成。建議多吃些纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。

攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為負重訓(xùn)練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。常常額外補充一些維生素C。它有助于加強免疫系統(tǒng)的機能并幫助修復(fù)肌腱，這就是練健美的飲食方法之一。

研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養(yǎng)補劑作基礎(chǔ)，然后用幾周時間試著增加一種新的營養(yǎng)品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發(fā)現(xiàn)是否有效。

起點

首先，找出攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。

隨后五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然后除以五，得出平均每日熱量攝入量。這就是練健美的飲食方法之一。這期間，不要改變過去的飲食習(xí)慣，以便找出精確的基數(shù)。

熱量攝入的調(diào)整取決于鍛煉目標。如果通常每天攝人3000千卡熱量，那么要想增大肌肉塊。就應(yīng)增加200~300千卡熱雖。這就是練健美的飲食方法之一。反之，要想減少脂肪，就應(yīng)減少200~300千卡熱量。得出基數(shù)值后，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪。對一個 3200千卡熱量的飲食計劃來說，應(yīng)有1760千卡熱量來自碳水化合物（即440克），960千卡來自蛋白質(zhì)（即240克），480千卡來自脂肪（即54 克），蛋白質(zhì)的攝人量為每磅體重1克多一點。

其他

飲食上要努力防止放任的習(xí)慣，但也不要對自己大苛刻。如果把自己控制得太嚴，那么飲食就變成了苦差事，從心理上講不利。如果在備賽，當(dāng)然不能亂來。如果只是想增大肌肉塊，那么每周放任一兩次也無大礙。