擺脫酒癮、重拾健康睡眠可從認知行為療法、藥物輔助、規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)、運動鍛煉等方面入手。

1. 認知行為療法：認知行為療法能幫助認識對酒精的不合理認知和行為模式，糾正錯誤觀念。通過心理輔導(dǎo)和行為訓(xùn)練，如厭惡療法，讓大腦將飲酒與不愉快體驗建立聯(lián)系，降低對酒的渴望。同時，學(xué)會應(yīng)對壓力和負面情緒的健康方式，避免借酒消愁，從而減少飲酒沖動。

2. 藥物輔助：納曲酮可阻滯μ-阿片受體，減少與物質(zhì)使用障礙相關(guān)的渴望和欣快感，有助于控制酒癮。阿坎酸能作用于大腦獎賞系統(tǒng)，緩解酒精戒斷后身體的不適，降低復(fù)飲風(fēng)險。苯二氮?類藥物可緩解酒精戒斷時出現(xiàn)的焦慮、震顫等癥狀，保證身體平穩(wěn)度過戒斷期。但使用藥物需遵醫(yī)囑。

3. 規(guī)律作息：保持固定的起床和睡覺時間，即使在周末也不要有太大的時間差異。睡前避免使用電子設(shè)備，因為屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，有助于快速進入睡眠狀態(tài)。

4. 飲食調(diào)節(jié)：多攝入富含維生素B族的食物，如全麥面包、瘦肉、豆類等，B族維生素能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解酒精對神經(jīng)的損傷。避免睡前攝入咖啡因和大量液體，咖啡因會使人興奮，大量液體會導(dǎo)致夜間頻繁起夜，影響睡眠連續(xù)性。

5. 運動鍛煉：適當(dāng)?shù)倪\動可以促進新陳代謝，釋放壓力，改善睡眠?？梢赃x擇有氧運動，如散步、慢跑、游泳等，每周進行至少三次，每次30分鐘以上。運動還能增強身體素質(zhì)，提高心理韌性，幫助更好地應(yīng)對戒酒過程中的不適。

擺脫酒癮、重拾健康睡眠是一個綜合性的過程，需要從多個方面入手。認知行為療法能從心理層面解決對酒的依賴問題，藥物輔助可緩解戒斷癥狀和降低復(fù)飲風(fēng)險，規(guī)律作息、飲食調(diào)節(jié)和運動鍛煉則有助于改善身體狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。在實施這些方法時，要保持耐心和堅持，必要時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。