想要讓膝蓋不再“嘎嘎”響，可嘗試靠墻靜蹲、直腿抬高、側(cè)臥抬腿、坐姿伸膝、游泳等鍛煉動(dòng)作。

1. 靠墻靜蹲：雙腳與肩同寬，背部靠墻，緩慢下蹲，使小腿與地面垂直，大腿與地面平行，就像坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，可分組進(jìn)行?？繅o蹲能增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌力量，減輕膝蓋的壓力，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

2. 直腿抬高：平躺在床上或瑜伽墊上，一條腿伸直放松，另一條腿緩慢向上抬起，與床面成30 - 40度角，保持5 - 10秒后緩慢放下，換另一側(cè)腿進(jìn)行。重復(fù)10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。直腿抬高可鍛煉股四頭肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3. 側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥在瑜伽墊上，下方的腿伸直貼地，上方的腿伸直緩慢向上抬起，盡量抬高到最大幅度，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)10 - 15次，然后換另一側(cè)。側(cè)臥抬腿主要鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌和大腿外側(cè)肌肉，有助于維持膝關(guān)節(jié)的平衡。

4. 坐姿伸膝：坐在椅子上，雙腿自然下垂，然后將一側(cè)腿伸直，腳尖勾起，緩慢抬起小腿，盡量使小腿與地面平行，保持5 - 10秒后放下，換另一側(cè)腿進(jìn)行。每組10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。坐姿伸膝能有效鍛煉股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的伸展能力。

5. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對膝關(guān)節(jié)的壓力較小。在游泳過程中，腿部需要不斷地劃水和蹬水，這能鍛煉腿部的肌肉，包括膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。同時(shí)，水的浮力可以減輕身體的重量，減少膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。建議每周進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右。

膝蓋“嘎嘎”響可能是由于多種原因引起的，如關(guān)節(jié)磨損、肌肉力量不足等。上述5種鍛煉動(dòng)作可以有針對性地增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)的壓力，從而緩解膝蓋“嘎嘎”響的癥狀。但在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。如果膝蓋響聲伴有疼痛、腫脹等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。