1、站姿收腹

靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼墻，然后吸氣還原。

10～15次/組，2～3組

注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能腹部內(nèi)收，想象肚臍向墻靠近。

2、跪姿收腹

四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關(guān)節(jié)保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放松，呼氣時用力內(nèi)收。

10～15次/組，2～3組

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。

3、跪姿伸腿

繼續(xù)四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。

4～6次/組，每側(cè)腿2～3組。

注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。

4、仰臥抬腿

仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側(cè)，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，吸氣落下。6～8次/組，每側(cè)腿2～3組。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿。

8～10次/組，2～3組

注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。

5、仰臥蹬腿

仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。

6～8次/組，每側(cè)腿2～3組。

注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

6、平板支撐

俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。保持身體穩(wěn)定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。

保持時間可逐漸延長。

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。