男性朋友們，想不想擁有完美的肌肉呢？長肌肉不僅僅要靠適當(dāng)?shù)腻憻掃\(yùn)動(dòng)，飲食也是極為重要的一部分。適合的運(yùn)動(dòng)加上合理的飲食才是長肌肉的完美方案。今天，一起看看吃什么能長肌肉吧。

男人長肌肉必吃的素食

堅(jiān)果。種類繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質(zhì)30.78克。

藜麥。聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)長時(shí)間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

男人長肌肉必吃的肉類

提高蛋白質(zhì)攝入量：低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)：乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類：紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

除此之外，維生素對男人長肌肉也是有所幫助的。

男人長肌肉需補(bǔ)充維生素B2

因?yàn)樵诒姸嗑S生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護(hù)皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出，維生素B2主要存在于動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝、腎、心等，牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動(dòng)物內(nèi)臟所含脂肪量比較高，也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋，普通訓(xùn)練者每天吃4～5個(gè)雞蛋，牛奶不要超過500毫升。

而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅(jiān)果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）也含有維生素B2，這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說，也是很好的選擇。

運(yùn)動(dòng)和飲食，以及持之以恒的信心都是長肌肉必不可少的。