我們要維持身體的健康就需要補(bǔ)充各種各樣的營(yíng)養(yǎng)元素，蛋白質(zhì)就是不能少的。不過(guò)，要提醒大家的是蛋白質(zhì)補(bǔ)充過(guò)量或者過(guò)少都是有危害的，必須適量才行。那么，吃什么食物可以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

蛋白質(zhì)不足的危害

即使運(yùn)動(dòng)了脂肪也很難燃燒。蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少，從而引起筋肉的數(shù)量減少。一旦筋肉的數(shù)量變少就勢(shì)必會(huì)使基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少。基礎(chǔ)代謝數(shù)量如果減少，即使運(yùn)動(dòng)，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果也會(huì)變得很差。另外，還會(huì)出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。

蛋白質(zhì)缺乏常伴有能量缺乏。當(dāng)僅僅是蛋白質(zhì)不足時(shí)，主要表現(xiàn)為水腫，生長(zhǎng)遲緩、皮膚色素沉著及頭發(fā)脆少等；當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不足同時(shí)伴隨能量缺乏時(shí)，主要表現(xiàn)為明顯消瘦、生長(zhǎng)遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等。

營(yíng)養(yǎng)性水腫。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良機(jī)體貯存蛋白質(zhì)的量很少，在營(yíng)養(yǎng)充足時(shí)，也不過(guò)只有機(jī)體蛋白總量1%左右。這種蛋白質(zhì)稱為易動(dòng)蛋白，主要貯于肝、腸黏膜和胰腺，丟失后對(duì)器官功能沒(méi)有改變。當(dāng)飲食蛋白缺乏時(shí)，組織蛋白分解快、合成慢，導(dǎo)致一系列生化、病理改變和臨床表現(xiàn)。其中腸黏膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)為消化吸收不良、腹瀉，肝不能維持正常結(jié)構(gòu)與功能，出現(xiàn)脂肪浸潤(rùn)，血漿蛋白合成發(fā)生障礙；酶的活性降低，主要是黃嘌呤氧化酶和谷氨酸脫氫酶降低，由于肌肉蛋白合成不足而逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮，因抗體合成減少，對(duì)傳染病的抵抗力下降，由于腎上腺皮質(zhì)功能減退，很難克服應(yīng)激狀態(tài)；膠原合成也會(huì)發(fā)生障礙，使傷口不易愈合，兒童時(shí)期可見(jiàn)骨骼生長(zhǎng)緩慢、智力發(fā)育障礙。蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝人不足，可逐漸形成營(yíng)養(yǎng)性水腫，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致死亡。

發(fā)育不良。營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，將影響機(jī)體組織蛋白質(zhì)的合成。在兒童和青少年，表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，身高體重低于正常兒童，甚至影響智力的正常發(fā)育。成人可有疲倦、無(wú)力、體重降低、血漿清蛋白下降、肌肉萎縮、貧血，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。另外，還能使傷口愈合緩慢、免疫功能低下。

蛋白質(zhì)過(guò)量的危害

對(duì)腎臟的危害。蛋白質(zhì)雖是我們最重要的物質(zhì)，但也不能攝入過(guò)量。如果長(zhǎng)期吃高蛋白質(zhì)會(huì)增加腎血流量和腎小球?yàn)V過(guò)率。美國(guó)的科學(xué)家已分析出了對(duì)于腎臟健康的人來(lái)說(shuō)，高蛋白質(zhì)的膳食對(duì)腎臟沒(méi)有什么傷害。然而對(duì)于那些腎臟已經(jīng)有點(diǎn)問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，每吃一頓高蛋白膳食，特別是高動(dòng)物蛋白，就會(huì)對(duì)腎臟帶來(lái)明顯的酸代謝負(fù)擔(dān)，增加其形成結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

會(huì)增加尿鈣的排出量。吃高蛋白質(zhì)膳食會(huì)增加尿鈣的排出量已被動(dòng)物及人體實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。在觀察高蛋白質(zhì)膳食對(duì)鈣代謝的影響。在每日平均攝入67克蛋白質(zhì)是實(shí)驗(yàn)膳食基礎(chǔ)上，添加40克雞蛋白蛋白質(zhì)，發(fā)現(xiàn)尿鈣排出量顯著增加。如果長(zhǎng)期攝入過(guò)量將可能增高骨質(zhì)損失的風(fēng)險(xiǎn)。

接下來(lái)，介紹一下可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物都有哪些。

3類(lèi)食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)

奶類(lèi)食物以及奶制品。像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質(zhì)，其中以牛奶中所含有的蛋白質(zhì)含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，同時(shí)還含有豐富的鈣質(zhì)，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預(yù)防出現(xiàn)缺鈣的情況?？梢哉f(shuō)在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒(méi)有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。

肉類(lèi)食物。牲畜的肉類(lèi)范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥(niǎo)等，這些肉類(lèi)食物都屬于牲畜肉類(lèi)。這類(lèi)肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類(lèi)與動(dòng)物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動(dòng)物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高于植物性的蛋白質(zhì)。而且在所有的動(dòng)物蛋白中，由于牛奶、蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類(lèi)齊全，不易引起痛風(fēng)發(fā)作的特點(diǎn)，因此可以說(shuō)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

蛋類(lèi)食物。說(shuō)到蛋白質(zhì)含量高的食物，蛋類(lèi)食物更是個(gè)中翹楚，無(wú)論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)都略高于蛋白。雖然說(shuō)蛋黃中的蛋白質(zhì)含量非常高，但一個(gè)蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，因此就算是沒(méi)有心臟病的人在平時(shí)也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時(shí)的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會(huì)發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

由此看來(lái)，正確的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是很重要的。