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疲勞
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運動與營養(yǎng)應(yīng)該怎樣搭配 才不辜負鍛煉

2017-05-06 11:00:11      家庭醫(yī)生在線

體育鍛煉與合理營養(yǎng)是維持和促進健康的兩個重要條件,兩者對健康有協(xié)同作用,適量運動結(jié)合均衡營養(yǎng),健康就有了很好的保障。但是如果運動后缺乏合理營養(yǎng)保證,消耗得不到及時補充,機體則處于一種負平衡的狀態(tài)。長期負平衡狀態(tài),會使鍛煉者生理功能及運動能力下降,出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。因此,應(yīng)該重視體育鍛煉后的營養(yǎng)補充,應(yīng)根據(jù)不同運動項目的特檢以及不同人群的特點安排好運動后的營養(yǎng)補充。

首先:運動量大時出汗較多,汗液主要含水分和礦物質(zhì),因此需要補充更多的水分以防止脫水。

運動時每隔15分鐘就要補充半杯到一杯水,即使不感覺口渴也要補。

其次:運動鍛煉和恢復(fù)時應(yīng)重點補充的營養(yǎng)素

1、天然抗氧化劑

維生素E:內(nèi)涵二十八碳醇,有抗疲勞作用。其他抗氧化劑如維生素C,維生素A,類胡蘿卜素,硒,鋅等都有抗氧化,對抗自由基的作用,能保護身體免受自由基傷害,防止肌肉損傷,提高運動效率。

2、礦物質(zhì)

運動時出汗多,需額外補充一些礦物質(zhì),以恢復(fù)體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。鈉、鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)能防止疲勞積累,延長運動時間,要適量補充。

3、蛋白質(zhì)粉

運動后,尤其是力量訓(xùn)練結(jié)束后,體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗會比平常增加許多。由于蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要組成部分,所以趁著力量訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì),可以有效利用體內(nèi)蛋白質(zhì)快速合成的時間來緩解肌肉疲勞。

4、堿性飲料喝堿性食品

劇烈運動時,體內(nèi)會產(chǎn)生大量乳酸,降低肌肉和血液中的PH,乳酸的大量積累和血液PH的降低運動耐力的一個重要限制因素。運動前后應(yīng)多吃新鮮蔬菜水果,喝蔬果汁,服用堿性營養(yǎng)素如鈣鎂片等;喝一些含堿性電解質(zhì)如枸緣酸鉀、枸緣酸鈉、碳酸氫鈉的運動飲料,則能對血液起緩沖作用,使血液PH升高,保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定以及使與肌肉運動有關(guān)的酶功能維持正常。

5、補充維生素,加強體能

想要強化肌肉和骨骼的力量離不開礦物質(zhì),也要重視維生素的攝入。因為運動可能引起身體維生素的流失,所以需要攝取更多維生素保護身體組織對抗氧自由基帶來的傷害。對于能量代謝,維生素B族起到了十分重要的作用。攝取足夠維生素B能有效提供能量及促進一些微量營養(yǎng)素的轉(zhuǎn)化與吸收。

以上是關(guān)于運動鍛煉和恢復(fù)應(yīng)重點補充營養(yǎng)素的一些介紹,以下貼心的小編為你們整理了一些有氧運動前后的運動餐搭配,有興趣的朋友可以看一下:

練前加餐

就算處于減脂期,也不要餓著肚子去跑步、游泳,長期餓著運動會降低基礎(chǔ)代謝,更嚴重的會導(dǎo)致低血糖,引發(fā)運動損傷。

原則:低GI碳水化合物+適量蛋白質(zhì)

兩款搭配

1、快捷款:1片雜糧面包(約50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+ 一個雞蛋。

2、美味款:30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉。

如果你在運動前兩個小時內(nèi)沒有吃正餐,那么這幾款搭配在運動前30~60分鐘內(nèi)補充,效果最好。

練后正餐

有氧運動幾乎把你的體力消耗光了,于是你決定開心地大吃一頓犒勞自己,或者為了加強減脂效果你打算光喝水什么都不吃。這兩種做法都是錯誤的!前者讓你的運動成果化為泡影,后者則毫無疑問地損害了你的身體。

原則:電解質(zhì)、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)(如雞胸肉、雞蛋白)

中高GI碳水化合物的作用是,把你在運動中降下來的血糖及時補上去。

兩款搭配

1、常規(guī)款:50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西蘭花、菠菜)

2、豪華款:50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉(沙拉可換成酸奶,味道一樣超贊)+150克芒果奶昔

最后溫馨提示最佳補充時間是訓(xùn)練后的30~60分鐘,記得要在訓(xùn)練前就準備好食物,至少是洗凈切好,只要簡單加工就馬上成形的東西。

(責(zé)任編輯:詹遠 )

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