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疲勞
掛號(hào)科室:體檢保健科 同類疾?。?a target='_blank'>糖尿病抑郁癥癌癥貧血焦慮癥

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該怎樣搭配 才不辜負(fù)鍛煉

2017-05-06 11:00:11      家庭醫(yī)生在線

體育鍛煉與合理營(yíng)養(yǎng)是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件,兩者對(duì)健康有協(xié)同作用,適量運(yùn)動(dòng)結(jié)合均衡營(yíng)養(yǎng),健康就有了很好的保障。但是如果運(yùn)動(dòng)后缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證,消耗得不到及時(shí)補(bǔ)充,機(jī)體則處于一種負(fù)平衡的狀態(tài)。長(zhǎng)期負(fù)平衡狀態(tài),會(huì)使鍛煉者生理功能及運(yùn)動(dòng)能力下降,出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。因此,應(yīng)該重視體育鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特檢以及不同人群的特點(diǎn)安排好運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

首先:運(yùn)動(dòng)量大時(shí)出汗較多,汗液主要含水分和礦物質(zhì),因此需要補(bǔ)充更多的水分以防止脫水。

運(yùn)動(dòng)時(shí)每隔15分鐘就要補(bǔ)充半杯到一杯水,即使不感覺口渴也要補(bǔ)。

其次:運(yùn)動(dòng)鍛煉和恢復(fù)時(shí)應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素

1、天然抗氧化劑

維生素E:內(nèi)涵二十八碳醇,有抗疲勞作用。其他抗氧化劑如維生素C,維生素A,類胡蘿卜素,硒,鋅等都有抗氧化,對(duì)抗自由基的作用,能保護(hù)身體免受自由基傷害,防止肌肉損傷,提高運(yùn)動(dòng)效率。

2、礦物質(zhì)

運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多,需額外補(bǔ)充一些礦物質(zhì),以恢復(fù)體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。鈉、鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)能防止疲勞積累,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,要適量補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)粉

運(yùn)動(dòng)后,尤其是力量訓(xùn)練結(jié)束后,體內(nèi)蛋白質(zhì)的消耗會(huì)比平常增加許多。由于蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要組成部分,所以趁著力量訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),可以有效利用體內(nèi)蛋白質(zhì)快速合成的時(shí)間來(lái)緩解肌肉疲勞。

4、堿性飲料喝堿性食品

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸,降低肌肉和血液中的PH,乳酸的大量積累和血液PH的降低運(yùn)動(dòng)耐力的一個(gè)重要限制因素。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)多吃新鮮蔬菜水果,喝蔬果汁,服用堿性營(yíng)養(yǎng)素如鈣鎂片等;喝一些含堿性電解質(zhì)如枸緣酸鉀、枸緣酸鈉、碳酸氫鈉的運(yùn)動(dòng)飲料,則能對(duì)血液起緩沖作用,使血液PH升高,保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定以及使與肌肉運(yùn)動(dòng)有關(guān)的酶功能維持正常。

5、補(bǔ)充維生素,加強(qiáng)體能

想要強(qiáng)化肌肉和骨骼的力量離不開礦物質(zhì),也要重視維生素的攝入。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可能引起身體維生素的流失,所以需要攝取更多維生素保護(hù)身體組織對(duì)抗氧自由基帶來(lái)的傷害。對(duì)于能量代謝,維生素B族起到了十分重要的作用。攝取足夠維生素B能有效提供能量及促進(jìn)一些微量營(yíng)養(yǎng)素的轉(zhuǎn)化與吸收。

以上是關(guān)于運(yùn)動(dòng)鍛煉和恢復(fù)應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一些介紹,以下貼心的小編為你們整理了一些有氧運(yùn)動(dòng)前后的運(yùn)動(dòng)餐搭配,有興趣的朋友可以看一下:

練前加餐

就算處于減脂期,也不要餓著肚子去跑步、游泳,長(zhǎng)期餓著運(yùn)動(dòng)會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,更嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致低血糖,引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

原則:低GI碳水化合物+適量蛋白質(zhì)

兩款搭配

1、快捷款:1片雜糧面包(約50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+ 一個(gè)雞蛋。

2、美味款:30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉。

如果你在運(yùn)動(dòng)前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)沒有吃正餐,那么這幾款搭配在運(yùn)動(dòng)前30~60分鐘內(nèi)補(bǔ)充,效果最好。

練后正餐

有氧運(yùn)動(dòng)幾乎把你的體力消耗光了,于是你決定開心地大吃一頓犒勞自己,或者為了加強(qiáng)減脂效果你打算光喝水什么都不吃。這兩種做法都是錯(cuò)誤的!前者讓你的運(yùn)動(dòng)成果化為泡影,后者則毫無(wú)疑問(wèn)地?fù)p害了你的身體。

原則:電解質(zhì)、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質(zhì)(如雞胸肉、雞蛋白)

中高GI碳水化合物的作用是,把你在運(yùn)動(dòng)中降下來(lái)的血糖及時(shí)補(bǔ)上去。

兩款搭配

1、常規(guī)款:50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西蘭花、菠菜)

2、豪華款:50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉(沙拉可換成酸奶,味道一樣超贊)+150克芒果奶昔

最后溫馨提示最佳補(bǔ)充時(shí)間是訓(xùn)練后的30~60分鐘,記得要在訓(xùn)練前就準(zhǔn)備好食物,至少是洗凈切好,只要簡(jiǎn)單加工就馬上成形的東西。

(責(zé)任編輯:詹遠(yuǎn) )

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