要點(diǎn)一、運(yùn)動持續(xù)1~3個月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力，有助降壓。合理運(yùn)動可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅(jiān)持運(yùn)動也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是，要想保持血壓不超標(biāo)，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動，通常1~3個月才會有效。此后，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持。

要點(diǎn)二、充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對多數(shù)人來說，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個小時(shí)的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動。這些活動包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運(yùn)動中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動都可以。如果抽不出整段時(shí)間，可以化整為零，例如抽出3個10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動。另外，每天盡量減少久坐時(shí)間。

要點(diǎn)三、練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升，但對大多數(shù)人來說，合理的力量訓(xùn)練對改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動過程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。