我們?nèi)粘５囊率匙⌒卸际窍噍o相成的，有運(yùn)動健身習(xí)慣的朋友們同時還要做好飲食的安排。飲食對運(yùn)動的效果會有很重要的影響，要有科學(xué)的飲食選擇和搭配。在這里，一起來看看運(yùn)動健身的飲食要如何安排吧。

運(yùn)動飲食的合理原則

運(yùn)動前應(yīng)食用少量食物。空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動，對人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

高效補(bǔ)水飲料。要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

兩周后提高碳水化臺物攝入一天。保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要。并能帶來更好的效果。

運(yùn)動后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營養(yǎng)與運(yùn)動專家說，運(yùn)動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞、保持健康的目的。

補(bǔ)充流失的鈉和鉀。鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

在運(yùn)動前后，有哪些食物是適合吃的呢？

運(yùn)動飲食選擇哪些食物

洋蔥。生洋蔥能呵護(hù)你的肌肉。它能對抗由于大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當(dāng)洋蔥與其他促進(jìn)肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

酸奶。在你出門運(yùn)動前，不妨將一小杯酸奶扔進(jìn)到包中，幾個小時之后你就會發(fā)現(xiàn)自己有多么明智——酸奶富含的蛋白質(zhì)和鈣恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。如果你的運(yùn)動量較大，則可以補(bǔ)充一些額外的碳水化合物，給你的酸奶添些水果、燕麥片或者是堅果吧。

白面包。關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。

巧克力牛奶或蛋白質(zhì)奶昔。如果你運(yùn)動之后就要馬上奔波忙碌的話，甚至沒有一個地方能讓你坐下來吃點(diǎn)零食，那么一些健康的運(yùn)動之后飲品也是你補(bǔ)充體力的不錯選擇。你可以帶上一杯事先做好的蛋白質(zhì)奶昔或巧克力牛奶，也可以去飲品店購買。這兩種飲品都可以幫你補(bǔ)充蛋白質(zhì)，熱量也不會太高。

運(yùn)動健身要適當(dāng)合理，并且搭配科學(xué)的飲食。