文：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師 鄭新杰醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院 營(yíng)養(yǎng)科 夏燕瓊主任

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》已正式發(fā)布，報(bào)告顯示，目前我國(guó)成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。超重肥胖已逐漸成為日益嚴(yán)重的健康問題。

能量攝入和能量支出不平衡是導(dǎo)致個(gè)體超重肥胖的直接原因。中國(guó)居民膳食指南2016指出，“吃動(dòng)平衡，健康體重”，即我們常說的管住嘴、邁開腿。那么，管住嘴和邁開腿哪個(gè)更重要呢？

我們來看一個(gè)簡(jiǎn)單的舉例：一個(gè)中份麥當(dāng)勞炸薯?xiàng)l的能量，需要慢跑約6公里才能消耗掉；2粒費(fèi)列羅巧克力的能量消化完需要慢跑約2.2公里；一個(gè)肉夾饃的能量，需要慢跑約7.58公里才能耗完……

從這些可以看出，多吃一些食物很簡(jiǎn)單，而在日益繁忙的學(xué)習(xí)工作生活中，要去完成相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，顯得相對(duì)困難。因此，對(duì)于維持健康體重，管住嘴比邁開腿更重要。

如何管住嘴，做到食不過量呢？

1、定時(shí)定量進(jìn)餐：可以避免過度饑餓而引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍、進(jìn)食過量。吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快，無意中過量進(jìn)食。

2、分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行配餐和定量分配。

3、每頓少吃一兩口：體重的增加或減少是日積月累、從量變到質(zhì)變的過程，如果堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、減少高能量食品的攝入：了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

5、減少在外就餐：在外就餐會(huì)不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

當(dāng)然，在管住嘴的前提下，邁開腿是錦上添花的事情，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，提高身體耐力。簡(jiǎn)單來說，身體活動(dòng)的消耗量應(yīng)占總能量的15%以上，大約240-360kacal以上，一般來說，主動(dòng)身體活動(dòng)至少應(yīng)40分鐘，相當(dāng)于每天快走6000步。

如何養(yǎng)成身體活動(dòng)的習(xí)慣呢？

1、設(shè)立目標(biāo)，培養(yǎng)興趣，持之以恒。

2、尋找任何可能的機(jī)會(huì)： 利用上下班時(shí)間，增加走路、 騎自行車、登樓梯的機(jī)會(huì)增加戶外活動(dòng)，將生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。

3、充分利用休閑，多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動(dòng)。

4、集體活動(dòng)增加興趣，不放棄單位和朋友組織的游玩和勞動(dòng)類活動(dòng)。

總之，吃動(dòng)平衡很重要，要學(xué)會(huì)量出為入，鼓勵(lì)多動(dòng)會(huì)吃，不提倡少動(dòng)少吃，忌不動(dòng)不吃。