人生五味，酸甜苦辣咸，其中最受大家喜愛的便是甜了。研究發(fā)現攝入甜品，會促使人體分泌多巴胺，多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送信息的化學物質，它和人的情緒、感覺有關，傳遞興奮及開心的信息。這就是人們進食甜品之后感覺開心和治愈的原因！你知道嗎？在享受這份甜蜜與快樂之時，我們健康正承受著巨大的壓力。《中國居民膳食指南2022》推薦，成年人每天攝入添加糖的攝入應不超過50g，最好控制在25g以下。那什么是添加糖？添加糖的危害有哪些？該如何減少糖的攝入？今天為您一一解答。

什么是添加糖？

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖，果糖、葡萄糖、果葡萄糖漿等。而我們日常生活中常用的白砂糖、綿白糖、紅糖、方糖等都屬于蔗糖。但是天然食物如谷類、薯類、蔬菜、水果、奶類等，含有的糖不屬于添加糖。它們雖然含有糖但是還提供維生素、蛋白質、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分，而添加糖是純能量食物，攝入過多添加糖，會造成熱量攝入過多，還可能導致營養(yǎng)失衡。

添加糖對健康有什么危害？

1、可增加齲齒的發(fā)病風險

齲齒又稱蟲牙、蛀牙，是一種細菌性疾病。目前普遍認為齲齒發(fā)病的因素主要包括細菌、口腔環(huán)境、宿主和時間。齲齒形成的過程大致為：糖類緊緊貼附于牙面，尤其是窩溝及牙齒重疊部位，在適宜的環(huán)境下細菌代謝糖類，產生酸性物質侵襲牙齒，使之脫礦，進而破壞有機質，產生齲洞。如果說細菌是齲齒形成的罪魁禍首，那么糖尤其是添加糖便是最大的幫兇！

2、導致體重增加

正如開頭所說，攝入糖類物質后，大量分泌多巴胺使人感到快樂。研究證明，多巴胺也和成癮行為的形成相關，有科學家主張?zhí)穷愂呛途凭粯泳哂谐砂a性的。我們的大腦為了維持吃糖后的這份快樂，便會刺激食欲中樞，攝入更多的含糖食品。過多的糖類攝入伴隨的是大量的能量攝入，久而久之便形成了肥胖。

3、增加糖尿病發(fā)病風險

糖尿病雖然發(fā)病機制復雜，但是研究發(fā)現攝入添加糖過多確實會增加糖尿病發(fā)病風險。有研究發(fā)現每天多喝250ml含糖飲料，會使2型糖尿病發(fā)病率增加18%。添加糖糖攝入過多引起的肥胖也是糖尿病的發(fā)病危險因素之一。

我們日常生活中如何減少添加糖的攝入呢？

1、盡量少食用含有添加糖的食品，如甜點、巧克力、雪糕、餅干等，尤其是含糖飲料。目前含糖飲料是添加糖的主要來源。國標規(guī)定，含糖量在5%以上的飲料，為含糖飲料；飲料市場上絕大部分飲料均為含糖飲料，多數含糖量在8%-11%，有些甚至高達13%以上。而奶茶含糖量更是在15%-25%。市面上一杯中杯奶茶大概500ml，含糖量在75-125g左右，遠遠超過推薦攝入量。

2、學會閱讀食品標簽。在選購飲料時優(yōu)先選擇碳水化合物或糖含量低的食品。常見的白糖、紅糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖、果葡萄糖漿、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、楓樹糖漿、蜂蜜都屬于添加糖，經常被添加到飲料、糕點、餅干、糖果中，我們看配料表時要注意識別。

在閱讀食品標簽前大家要知道，配料表通常是按照成分含量由高至低的順序排列，排名越靠前，含量越高。比如，某500ml裝可樂的配料表中，果葡萄糖漿、白砂分別排第二位和第三位，可見含量不低。營養(yǎng)成分表顯示，每100ml含糖10.6g，那么這杯500ml的可樂含糖高達53g，相當于一大碗米飯的熱量?？鞓匪粌H帶來快樂，還帶來健康隱患！

特別提醒，有些食品因宣稱“不添加蔗糖”，而受到人們的青睞，但仔細一看配料表，的確不含蔗糖，可果糖、麥芽糖幾個字卻赫然排在配料表前幾位。所以，大家不光要看商家宣傳，更要仔細閱讀食品標簽。

3、日常烹飪中盡量不要加糖。 很多人做菜為了上色或者增加風味會有添加白糖的習慣，而許多調味料中也是加了糖的，例如生抽、蠔油、雞精等。長此以往，攝入的添加糖也不是小數目。

作者：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 肖丹