中秋節(jié)馬上就要到了，您家的美食安排上了嗎，月餅、芋頭、田螺、美酒、各式水果都準(zhǔn)備好了嗎？您家宴上的美食餐單也安排上了嗎？

一到過節(jié)就可能遭遇“一節(jié)胖三斤”的尷尬情況。說到底，胖就是因?yàn)閿z入過多，吃的食物比例不對。如何做到健康與美食兼得。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山，帶你跟著新版《中國居民膳食指南2022》，掌握8個(gè)平衡膳食準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

曾青山介紹，指南建議：每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

因此，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的廣式月餅已經(jīng)滿足一天的主食量，吃月餅還是要注意量，晚上主食適當(dāng)減少一半，晚上賞月的時(shí)候月餅不超多1/4個(gè)、芋頭一小個(gè)，水果不超過200克。飲食總體原則就是就是“少量多樣”。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

曾青山建議，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步，減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。如果晚上聚餐活動(dòng)，可以把運(yùn)動(dòng)放在下午或抓緊零碎時(shí)間完成6000步的任務(wù)，自律才是健康的關(guān)鍵。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

根據(jù)指南建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

曾青山提醒，在中秋節(jié)當(dāng)天：家宴上就不要選各種的飲料及鮮榨果汁，以茶代酒最健康。

準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

指南建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g，已經(jīng)明確了肉量就不要吃超了。中秋前后，正是海鮮漁貨出產(chǎn)豐富的時(shí)期，海鮮品種繁多、味道鮮美，讓人忍不住多吃幾頓。但是，海鮮雖美味，但不能多吃。

曾青山提醒，在吃海鮮的時(shí)候，啤酒要少喝，否則容易導(dǎo)致血尿酸水平急劇升高，誘發(fā)痛風(fēng)。此外，吃海鮮時(shí)不要喝濃茶，茶中含有鞣酸，易跟蝦、蟹中的蛋白質(zhì)起作用，凝固成塊狀物，影響消化。以淡茶為宜。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

指南建議：少吃高鹽和油炸食品。控制添加糖的攝入量，不喝或少喝含糖飲料。

曾青山提醒，節(jié)日的餐桌上肯定少不了葷菜，想要減少多余油脂的攝入，讓自己吃的更健康，葷菜的烹飪方式建議多用蒸、煮、燉、鹵等方法，不裹粉不油炸。材料的選擇上也可以多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚和鵝肉等。在調(diào)料的使用上，一定不要太咸、太辣，對腸胃不好。

節(jié)日少不了喝酒助興，要注意幾點(diǎn)：空腹不要喝酒，不僅容易醉，而且損傷胃黏膜；空腹不要喝碳酸飲料，會(huì)阻礙胃腸對食物的消化接收。建議開席時(shí)，先不要暢飲，等進(jìn)食一半時(shí)再飲也不遲。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

指南建議：足量飲水，少量多次。男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

值得提醒的是，喝水不等于喝湯尤其是老火湯。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

指南建議： 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

曾青山建議，當(dāng)下疫情防控仍很重要，盡量居家聚餐，一家人齊動(dòng)手，美味又健康，選擇新鮮食材，減少外賣加工食品。食物安全更有保障。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

指南推薦：選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

節(jié)日總是最熱鬧的時(shí)候，你夾一筷，我添一勺，再加上菜肴豐盛、味道香美，一不留神就容易吃的過多。三天假期，連接吃上幾餐，一定會(huì)讓腸胃超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，引起腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘等不適癥狀。因此，節(jié)日里飲食一定要節(jié)制，不勸吃、不勸喝，暴飲暴食很傷身。

除了以上八大準(zhǔn)則，中秋節(jié)大家肯定會(huì)吃月餅，而月餅和茶更配，具體如何搭配，曾青山建議：

1：棗泥、豆沙、蓮蓉、鳳梨等月餅的口感很甜，在品嘗時(shí)，喝綠茶比較好。

2：蛋黃、雙黃、香菇鹵肉等餡的月餅比較油膩，可同時(shí)喝普洱茶、桔普陳皮普洱茶

3：果仁類月餅具有配料考究、皮薄餡多、濃香爽口等特點(diǎn)。品嘗時(shí)，可選擇配飲綠茶或紅茶。

4：冰皮水果月餅和傳統(tǒng)月餅大相逕庭，但是吃起來口感清爽，所以還是得到很多人的青睞，口味更時(shí)尚和年輕化，搭配花茶則更為雅致得體。