動作1：蹲坐

起始姿勢：雙手執(zhí)啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢。

動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

動作2：寬式深蹲

起始姿勢：雙手執(zhí)啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側(cè)，雙腳略比肩寬自然開立，腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩(wěn)定。

動作關鍵點：如果你的腿越長，或者身高越高，雙腳開立的幅度就越大。

結束動作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向?qū)蔷€方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，然后恢復到起始姿勢。