運(yùn)動(dòng)一

這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組。每組10次。

運(yùn)動(dòng)二

平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)過程中一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。此動(dòng)作重復(fù)3組10次。

運(yùn)動(dòng)三

這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，同時(shí)也可以鍛煉到你的肩膀和手臂。做法如下：首先坐在地上，雙腿交叉，雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意保持你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，動(dòng)作保持1至2秒，然后松開。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。